Автор: Людмила Федорова
24.02.2015

Методы профилактики стресса

Образ жизни - это наша повседневная жизнь с раннего утра до позднего вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год. Составными частями активного и релаксационного образа жизни являются и начало трудового дня, и режим питания, и двигательная активность, и качество отдыха и сна, и взаимоотношения с окружающими, и реакция на стресс, и многое другое. Именно от нас зависит, каким будет наш образ жизни - здоровым, активным или же нездоровым, пассивным.

Если нам удастся положительно повлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной частью нашего образа жизни, то мы станем уравновешеннее и будем более спокойно реагировать на стрессогенные факторы. Необходимо знать, что мы в состоянии сознательно воздействовать на те или иные процессы, происходящие в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции.

Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью ауторегуляции: релаксация, противострессовая "переделка" дня, оказание первой помощи при остром стрессе и аутоанализ личного стресса. Использование этих методов при необходимости доступно каждому. О релаксации мы уже говорили, поэтому рассмотрим три других метода.

Очень часто люди при возвращении домой переносят свою рабочую активность, возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной всему - наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возвратившись домой с работы или учебы, сразу же проводить релаксацию.

Очень важно, чтобы инициатива таких "переделок" дня исходила от нас самих. Необходимо предупредить своих близких, что в это короткий период времени мы забываем о своих домашних обязанностях, и попробовать провести эти 10 минут вместе с ними. На свежую голову на решение всех домашних проблем, потребуется гораздо меньше нервной и физической энергии.

Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (нас кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) - у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе "СТОП!", чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь выйти из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи, свой метод. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.

Теперь рассмотрим, как можно обнаружить и объяснить реакции своего организма на стрессовые ситуации. То есть, как можно определить свой личный стресс. Понять свою собственную стрессовую ситуацию чрезвычайно важно: во-первых, проявление стресса у каждого человека индивидуально; во-вторых, у стресса, как правило, не может быть единственной причины - таких причин всегда множество; в-третьих, вы сможете найти наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся ситуации.

Наиболее оправдавшим себя методом аутоанализа личного стресса является дневник стрессов. Метод этот несложный, однако требующий терпения. В течение нескольких недель - по возможности ежедневно - необходимо делать в дневнике простые пометки: когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса. Лучше записывать свои наблюдения и ощущения вечером после работы или перед сном, когда легче припомнить мельчайшие подробности и детали. Если в конце дня пометок не сделать, то на следующий день, в житейских заботах и суете забудется, когда и что произошло.

Анализ записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса. Именно регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, могут быть причиной возникновения стресса.

Полезно записывать свои ощущения сразу при наступлении острого стресса, чтобы потом в спокойном и уравновешенном состоянии проанализировать их.

Если мы пролистаем собственные записи и попробуем их систематизировать, то обнаружим, что некоторые основные признаки стресса повторяются: раздражительность, невозможность сосредоточиться, забывчивость, частые вздохи, ощущение бегающих по телу мурашек, мышечное напряжение, "неуспокаивающиеся ноги" (не сидится на месте) ощущение внутренней тяжести, сухость во рту, беспокойный сон, быстрая утомляемость, необъяснимое чувство страха, плохое настроение, состояние депрессии, частые головные боли (особенно в затылочной части), боли в суставах, отсутствие аппетита или, наоборот, переедание, запоры, учащенное сердцебиение.

Проанализировав записи, можно определить, в какое время дня чаще всего наступает недомогание, происходит это на работе или же по возвращении домой. С помощью ведения дневника стрессов можно выяснить для себя, что нам мешает в жизни, что вызывает наш личный стресс.

            В качестве профилактики стрессов очень подходят упражнения по созданию и поддерживанию хорошего настроения. При этом нужно, конечно, помнить, что стресс как напряжение психофизической системы человека - необходимое условие жизнедеятельности.

            Для поддержания хорошего настроения Джордж М. советует нам включать следующие психорегулирующие упражнения в свой режим:
     - Утренняя зарядка. У многих эта рекомендация вызывает улыбку своей избитостью, но, тем не менее, это действительно эффективное средство. Физические упражнения благоприятно влияют на всех без исключения. В плане профилактики стрессов не столько важен объем и "качество" выполняемых упражнений, сколько регулярность. Конечно, не легко заставить себя каждый день выполнять серию упражнений.

     - Дыхательная гимнастика. Многие бизнесмены задают вопрос - в чем тайна активности в поведении японцев, которую они демонстрируют во время многочасовых утомительных совещаний. Все дело в специальных дыхательных упражнениях, которыми они владеют безупречно. Эти упражнения необходимо выполнять при первых признаках усталости. При определенных навыках это можно делать незаметно для окружающих. Сами упражнения предельно просты: в течение 6 секунд глубоко и равномерно вдыхается воздух, затем в течение 6 секунд следует задержка дыхания и в следующие 6 секунд медленный равномерный выдох. Упражнение повторяется пока не снимаются признаки усталости.
     - Гимнастика для лица. Установлено, что вся разнообразная гамма эмоций у человека строится из шести стандартных масок:

· удивление,

· страх,

· злость,

· отвращение,

· печаль,

· радость.

             Считается, что с помощью этих масок можно зафиксировать на лице 700 различных эмоциональных оттенков.

            Встаньте перед зеркалом. Проделайте лицевые движения, создавая маски печали и радости, потренируйтесь принимать эти маски. Изобразите на своем лице маски удивления, страха, злости, отвращения. Как вы относитесь к этим маскам? Подумайте, как другие воспринимают вас, глядя на ваше лицо, постарайтесь помнить об этом в различных жизненных ситуациях. Улыбайтесь как можно чаще. Это не только улучшит отношение к вам окружающих, но и поднимет ваше настроение. Для всех очевидна связь хорошего настроения с улыбкой: когда нам хорошо - мы улыбаемся. Но существует и обратная связь - попытки улыбаться при плохом настроении через какое-то время приводят к улучшению настроения. Так что улыбайтесь и стрессы отступят.

     - Осанка. Если человек сутулится, опускает голову и плечи, он переживает неуверенность, депрессию и тревогу. Чтобы у вас было хорошее настроение, надо выпрямиться, расправить плечи, сделать взгляд прямым и открытым. Движения должны быть уверенными. Встаньте перед зеркалом. Распрямите плечи, слегка откиньте голову назад и поднимите ее. Как вы будете воспринимать человека с такой позой? Подумайте о том, как это использовать.
     - Голос. Учитесь говорить так, чтобы ваш голос был приятен другим. Голос - индикатор вашего настроения, как и улыбка, он не только сигнализирует о вашем настроении, но и управляет им.

     - Микропаузы. Любую продолжительную работу следует периодически прерывать микропаузами. Они предназначены для снятия усталости и устранения какого-либо зажима, неприятного ощущения, неуверенности, т.е. тех состояний, которые могут испортить настроение. Микропаузы не должны быть просто перерывами в работе, они должны быть заполнены упражнениями, вот некоторые их них:

     а) дыхательная гимнастика, она описана выше;

     б) гимнастика бодрости. Проводится сидя на стуле, в кресле, на диване: полное дыхание (3 раза); энергично растереть уши, сначала вперед-назад, потом вверх-вниз; оскалить зубы и сделать несколько резких движений зубами вверх-вниз; потереть щеки; потереть крылья носа; пальцами рук помассировать затылок; провести несколько легких движений по бровям; имитируя умывание, легко помассировать все лицо;

     в) пальцевая гимнастика: сгибание и прогибание пальцев; массирование пальцев обеих рук движениями, имитирующими навинчивание гайки на палец.
     Практика убеждает, что стрессовых перегрузок вполне можно избежать, если сформировать у человека установки и умения выходить из стрессовых ситуаций с минимальными потерями.
Каковы же средства этой защиты?
   -  Динамичность установок. Человек с большим набором гибких установок и достаточно большим числом различных целей, обладающий способностью заменять их в случае неудачи, защищен лучше, чем человек, однозначно ориентированный на достижение этого и только этого результата.
     - Умение разумно оценивать то, чего не удалось достичь. Ослабить негативное воздействие неудачи и потерю вследствие этого работоспособности помогает умение принизить значимость потери, снизив ценность того, к чему стремился.
   -  Объективация стрессов. Суть этого метода в умении отличить неудачу от катастрофы, неурядицу от беды, частный промах от крушения всех жизненных планов и т.д. Это способность объективно оценивать то, что в первом своем выражении чаще всего представляется катастрофическим или трагическим. Серьезным подспорьем в этом деле является составление того, что называется оценочными картами. Их структура довольно проста, а эффективность применения порой прямо-таки поразительна. Карта состоит из двух колонок. В левую в порядке убывания отрицательной значимости заносятся все мыслимые отрицательные события, которые могут вас коснуться; в правую, вносится напоминание о реальном достижении, которое имело место недавно (и еще свежо в памяти), либо делается запись об извлеченном из неудачи уроке (превратить вред в пользу). Обладание подобным масштабом для сравнения сразу же все ставит на место. Если при этом вам удастся заполнить правую половину колонки, - рациональное восприятие неудачи обеспечено, и сбои в деятельности будут предотвращены.
    - Дозирование общения. Из обыденных наблюдений мы знаем, что иногда имеет место пресыщение общением, которое нередко является источником напряженности в отношениях между людьми. Это означает, что существует мера времени общения, выход за пределы которой может привести к потере конструктивного смысла общения, а иногда даже и к конфликтам. При этом важно учесть, что для разных пар и для разных групп людей эта мера различна. Законом пресыщения общением нельзя пренебрегать. Во избежание появления вызывающих неприятные ощущения отношений между людьми следует, прежде всего, знать признаки насыщения общением и уметь вовремя выходить из контактов с данными людьми ради последующего позитивного продолжения диалога. К таким признакам относятся: возникновение и усиление беспричинного недовольства партнером, раздражительность, обидчивость и т.д.
    - Обучение на опыте. Большинство людей не умеют обучаться на собственном опыте. Во-первых, надо научиться самому не становиться источником собственных стрессов, а во-вторых, как говорят, не попадаться второй раз, т.е. уметь предвидеть возникновение не зависящих от вас стрессовых ситуаций и вовремя предотвращать или избегать их. Основные моменты, на которых необходимо при этом сконцентрироваться:

     - преодоление несоответствия между высокой самооценкой и низкой оценкой окружающих (истерический конфликт);

     - преодоление несоответствия между потребностями и невозможностью их удовлетворения из-за чувства долга и определенных моральных установок (психостенический конфликт);

     - преодоление несоответствия между высоким уровнем притязаний или требований окружающих и недостаточно развитыми интеллектуально-психологическими возможностями (неврастенический конфликт).
  -   Возвращение "к себе". Жизнь заставляет нас играть самые различные психологические роли. И нередко вопреки тому, что заложено в нас природой (например, слабому меланхолику иногда приходится играть роль сильного сангвиника). Естественно, с увеличением частоты подобных ролевых переключений возрастает внутреннее противоречие между темпераментными резервами личности и требованиями их деятельности. Сгладить остроту этого противоречия можно лишь одним путем - найти время для возвращения к своему естественному состоянию.

   -  Установка на принятие неудачи. Эта установка реализуется через превращение всего негативно влияющего на человека в объект изучения и через выработку системы способов поведения, предотвращающих подобное негативное влияние.
   -  Позитивная оценка опыта. Практически это означает не игнорирование недостатков и неудач, а утверждение оптимистического подхода к возможностям их исправления на основе зафиксированных успехов в преодолении трудностей.
    - Использование принципа взаимной казуальности. Во всех сложностях взаимоотношений между партнерами почти не бывает случае когда бы виновным в неудачах в каких-либо совместных делах был лишь один из них.
    - Избирательное забывание неприятных моментов прошлых стрессовых ситуаций. Прошлые неудачи необходимо тщательно проанализировать, найти способы рационального поведения в подобных ситуациях, их предотвращения и преодоления последствий, и затем забыть
. В памяти должны зафиксироваться только правила поведения и способы борьбы. Хранить в памяти негативные представления равнозначно медленному самоубийству.

   -  Опора на стандартную схему осмысления стрессовых ситуаций. Эта схема непременно должна включать анализ ситуации, ее причины, меру личной ответственности "жертвы" стресса, "вытяжку" позитивных обучающих моментов, способы прогнозирования вероятности возникновения подобных ситуаций, пути и средства недопущения или смягчения ее последствий. Одним из итогов этой "работы над собой" должно стать такое состояние, при котором вы не создавали бы своими действиями (в том числе и словами) ситуаций, которые непосредственно или через опосредующие события превращались бы в источники настороженности, тревожности, страха.

     Способы снятия напряжения   

     Напряжение, связанное со стрессом, накапливается в организме. При этом уровень стрессов поднимается в течение всего дня до тех пор, пока не наступит время покоя и расслабления. Чтобы уровень стрессов не превысил критического значения, чрезвычайно важны короткие, повторяющиеся периоды отдыха.
     Существуют дополнительные приемы, помогающие дополнительно отдохнуть. Например:

- перемена положения или места (встать, сесть, пройти на кухню, в гостиную, выйти на улицу, войти в дом);

- смена деятельности: слушание, говорение, чтение, движение, отдых;

- переключение внимания;

- изменение уровня напряжения мускулов.

     Кроме этого, существует множество рекомендаций как избавиться от этих чрезмерных напряжений, Пшеничнов М.В. рекомендует:

- иметь, по меньшей мере, один-два выходных дня каждую неделю;

- время, отведенное для вашего обеда, должно быть не меньше часа;

- желательно есть не спеша и тщательно пережевывать пищу;

- культивируйте привычку слушать расслабляющую музыку;

- научитесь изменять свое внутреннее душевное состояние, т.е. попробуйте отвлечься от своей текущей деятельности, помечтать или подумать о чем-то приятном для вас. Делайте это каждые два-три часа по две минуты, если вы чувствуете некоторое перенапряжение. Попытайтесь перенестись в приятное для вас место и на какое-то время задержаться в нем;

- развивайте в себе привычку к медленной ходьбе и неторопливым разговорам везде, где это только возможно;

- улыбайтесь и проявляйте как можно больше искренней радости при встречах с людьми;
- обязательно находите время для ежегодного отпуска, предвкушайте удовольствие, которое вы получите от него;

- регулярно бывайте на свежем воздухе;

- будьте умеренны в еде и получайте удовольствие от этой умеренности;

- если ваша работа не приносит вам удовлетворения, подумайте о возможных альтернативах и, найдя приемлемый вариант, смело меняйте работу;

- заполняйте свой досуг какими-либо творческими занятиями. Это может быть садоводство, ремесло или рукоделие, живопись, театр и т.д.;

- сосредоточьтесь на настоящем и преодолевайте привычку "зацикливаться" на прошлом или будущем. Вы живете лишь в настоящем, поэтому извлекайте из него все возможное и радуйтесь каждому моменту того, что существует "сейчас". Не предавайтесь страхам по поводу возможного будущего, иначе вы запрограммируете это будущее и заранее сконструируете его как негативное. Излишне задерживаясь на каких-то негативных моментах в прошлом, вы в то же время уменьшаете ценность настоящего;

- работайте систематически. Если работа покажется вам скучной, постарайтесь найти в ней что-то, доставляющее вам удовольствие. Начинайте новое дело без страха, иначе оно покажется вам труднее, чем это есть на самом деле;

- ставьте перед собой разрешимые задачи и, достигнув цели, отметьте свой успех и поздравьте себя с ним;

- проявляйте свои чувства открыто, а когда это невозможно, попытайтесь избавиться от напряжения, связанного с этим ограничением;

- не ставьте перед собой неразрешимых задач. Намечайте реалистичные сроки окончания той или иной работы;

- не прибегайте к наркотикам или к постоянной поддержке со стороны других людей при решении собственных проблем. Такая поддержка тот же наркотик;

- не играйте в игру "поиск виновного". Берите ответственность за свои действия на самого себя.

     Выполняйте хотя бы часть этих рекомендаций каждый день и научитесь делать их автоматически, так, чтобы не допускать накопления напряжений в вашем организме.

     Специфические стрессовые ситуации.               

Помимо упомянутых универсальных способов борьбы со стрессами существуют и специализированные, предназначенные для борьбы со стрессами, вызываемыми какими-то определенными причинами.

     То, что неожиданность вызывает стресс, кажется понятным. Удивительным представляется другое. Спокойная жизнь, монотонная деятельность - тоже стресс. У человека существует потребность в движении, потребность в активности. А достигается это за счет внешних раздражителей. Когда же их нет, то удовлетворение этих потребностей блокируется и возникает стресс пассивности и монотонности. Однообразная деятельность очень утомляет, напряжение накапливается и не находит выхода.

     Практический вывод достаточно ясен: для снижения стресса от монотонного утомления, для повышения эффективности деятельности нужно по возможности ее разнообразить, разделить на этапы, создавая тем самым разрядку для накапливающегося напряжения.



     Пси-блокировки (комплексы)   

     Существует, как минимум, три блокировки, влияющие на психическое здоровье:
     · неудовлетворенность самим собой;

     · неудовлетворенность отношениями с окружающими;

     · неудовлетворенность достигнутым (точнее - не достигнутым).

     К сожалению, учебников по разрешению этих проблем не существует, хотя неуспевающих учеников в жизни - предостаточно. В последнее время появилось большое количество популярных пособий, названия которых обычно начинаются со слова "Как...". Однако следует осознать, что вряд ли чей-либо индивидуальный жизненный опыт может быть описан так, чтобы он подошел каждому читателю. Все люди разные. То, что подходит одному, совершенно неприемлемо для другого. Значит - истине научить нельзя, до истины каждый доходит сам.
     Таким образом, получить полезный совет - это полдела. Другая половина - это суметь им воспользоваться. Многие хорошие советы давным-давно даны, и на каждый из них нужен десяток конкретных советов-уточнений, касающихся лично нас. На это не способна ни одна книга, нужен собственный проницательный и гибкий ум!

     Пожалуй, в качестве самой главной рекомендации я бы назвал принцип руководства жизненным кредо преуспевающего человека.
     Основным жизненным правилом преуспевающего человека является знание того, что профессионального успеха добивается тот, кто:
     во-первых, знает все о немногом и немного обо всем;
     во-вторых, во всех своих начинаниях ограничивается мини-максимумом;
     в-третьих, умеет преуспевать с радостью и ощущением счастья.
     Первое слагаемое - знать все о немногом и немного обо всем. Это означает, что необходимо быть образованным во многих областях человеческого знания, но профессионалом в чем-то одном. Истинный профессионализм в каком-либо деле основывается не на многих, а на нужных знаниях.
     Второе слагаемое - ограничиваться мини-максимумом. Ограничения необходимы, в противном случае можно подорвать потенциал собственного здоровья.
     Наиболее благоприятны для человека ограничения находятся уровне мини-макси ("min max"). Этому есть психологическое и медицинское объяснение. Традиционное мнение, что сконцентрированность - это хорошо, а полная погруженность в работу - еще лучше, не совсем верно, потому что сверхсосредоточенность обычно порождает ситуацию, в которой сознание более напряжено, тревожно. Человек находится в состоянии постоянной неудовлетворенности. Между тем, редкие дела требуют усилий не на жизнь, а на смерть. В большинстве своем повседневная жизнь не требует сверхусилий. Это постоянство достаточно разумных затрат позволяет человеку сделать свое поведение разумным, помогает ему сочетать высокую устремленность с низким уровнем тревожности.

     Третье слагаемое - овладение умением преуспевать с радостью и ощущением счастья.
     Счастье - это такое настроение, при котором человеком большую часть времени овладевают приятные мысли. Счастливый человек лучше мыслит, успешнее работает, острее воспринимает, чувствует себя более здоровым. В частности, эксперименты показали, что когда испытуемые думали о приятном, у них значительно улучшались зрение, обоняние, слух и осязание. Заметно лучше функционируют желудок, печень, сердце и все другие внутренние органы. Доказано, что оптимистически настроенные, жизнерадостные предприниматели, преуспевают значительно чаще, чем пессимисты.

     Используя приведенные выше рекомендации, вы сможете управлять стрессовыми состояниями, в которые будете продолжать попадать, до тех пор, пока не овладеете искусством управлять своими эмоциями.

     Способы преодоления негативных переживаний.       

     Исследования показывают, что есть особенно полезные для защитных сил организма действия:

- поделиться о наболевшем и сокровенном с друзьями, т.е. как бы "излить душу";

- описать в личном дневнике то, что угнетает, и многое другое, позволяющее "выпустить пар" через "предохранительный эмоциональный клапан" и тем самым психологически разрядиться.


     И, самое главное, не следует сдерживать своих эмоции, ибо этим вы только усиливаете их.

     Наверное, нетрудно каждому из нас вспомнить знакомый сюжет, когда нас спрашивают: "Ты не обиделся?" На реакцию "нет, не обиделся" мы замечали, что чувство обиды переживалось сильнее, чем если бы я естественно обижался. Усиление эмоции происходит от того, что реакции, с помощью которых осуществлялась обида, вызывали ощущение сопротивления, когда я старался их сдерживать. Поэтому и переживание становилось острее.

     Острота переживаний будет сведена к нулю, если дать выход энергии, накопившейся эмоции. Вот почему в целях сохранения психического здоровья рекомендуется: обидевшемуся - обижаться, стыдящемся - стыдиться, ревнивому - ревновать, боящемуся - бояться. Если вместо того чтобы закричать, вы сдерживаете себя, не даете выхода напряжению, оно накапливается до тех пор, пока не находит выхода в виде болей головы, спины или спазмов желудка.
     Когда мучительно больно - плачьте, не стесняйтесь, ибо это снимает напряжение. Исследования показали, что со слезами происходит удаление из организма человека неких ядов, оказывающих вредное влияние на нашу нервную систему.

Волшебное слово «balancing»

Для преодоления стресса чрезвычайно важно найти золотую середину, равновесие. Ведь чувство напряженности и стресс часто возникают, когда мы забываем или даже пренебрегаем необходимым нам балансом.

Сами того не осознавая, люди всегда колеблются между разными полюсами, например:

■   работа и личная жизнь;

■   напряжение и релаксация;

■   внешний и внутренний мир;

■   воля и чувства;

 

Старайтесь думать позитивно и гибко. Воспринимайте нервирующее вас окружение не как причину вечного и неизбежного стресса, а как олицетворенный вызов, отвечая на который Вы научитесь распознавать и защищать свои границы, свои права. Открыто и вежливо давайте понять, когда кто-то ведет себя неуместным образом, направляйте свою энергию на самое существенное и всегда помните о том, что для Вас важнее всего - о своем внутреннем равновесии и личном благополучии. Если Вас кто-то критикует, то совсем не обязательно это справедливо и обоснованно. И у других людей есть проблемы. Если Вы всегда будете это помнить, то сможете великодушнее и спокойнее общаться с окружающими. В тяжелой ситуации сделайте для начала несколько глубоких успокаивающих вздохов, это поможет Вам реагировать достойно.

Простые методы прекрасно помогают в ситуациях острого нервного перенапряжения и стресса. Но для того, чтобы распрощаться со стрессом навсегда, придется глубже заглянуть в сокровищницу техник релаксации.