Когнитивное искажение «Долженствование»: причины, последствия и способы коррекции

В этой статье предлагаю поговорить о таком когнитивном искажении, как «долженствование».
«Долженствование» проявляется в форме абсолютистских утверждений, выраженных словами «должен», «обязан», «необходимо». Оно возникает тогда, когда человек предъявляет чрезмерно высокие требования к себе и окружающим людям, воспринимая реальность исключительно через призму собственных представлений о должном порядке вещей

Например, представьте себе такую картину: вечером пятницы, возвращаясь домой уставшим после тяжелой рабочей недели, вы говорите себе: «Я должен(а) обязательно сходить в спортзал!». Хотя тело просит отдыха, а мозг хочет поскорее переключиться на что-то приятное.
Или начальник попросил вас задержаться на работе сверхурочно, хотя вы обещали семье провести вечер вместе. Что приходит первым делом в голову? Правильно! «Я должен сделать эту работу, несмотря на то, что мой рабочий день уже закончен...»

Эти фразы звучат знакомо, правда? Они отражают наши внутренние стандарты и нормы, которым мы пытаемся следовать. Ведь кажется, будто существует некий идеальный порядок вещей и правила, которым мы обязаны подчиняться.

Подобная позиция часто сопровождается негативными эмоциями: чувством вины, тревоги, стыда, раздражения и даже агрессии. Человек постоянно находится в состоянии внутреннего конфликта между ожиданиями и действительностью, ощущением собственной несостоятельности и неудовлетворенностью жизнью.

Плюсы и минусы «долженствования»

Положительные стороны:

+ Стремление соответствовать высоким стандартам способствует развитию самодисциплины и ответственности.
+ Позволяет ставить четкие цели и достигать значимых результатов благодаря настойчивости и упорству.
+ Повышение мотивации для самосовершенствования и профессионального роста.

Однако положительные аспекты данного когнитивного искажения значительно уступают отрицательным последствиям.

Отрицательные стороны:

- Постоянное чувство напряжения и стресса из-за несоответствия идеализированному образу себя и мира вокруг.
- Появляется риск развития тревожных расстройств, депрессии, перфекционизма и эмоционального истощения.
- Нарушается способность адекватно воспринимать ситуацию, снижается качество жизни и межличностных отношений.

Что же делать, если вы поняли, что попались в ловушку своего «долженствования»?

Вот несколько шагов, которые помогут изменить этот шаблон мышления:

!!! Осознайте свою приверженность правилам. Попробуйте отслеживать, насколько часто вы произносите фразу «я должен...» и обращайте внимание на чувства, сопровождающие такие мысли.

??? Задайте себе следующие вопросы:
1. Где и когда возникла моя идея, что я «должен» именно так поступить?

• Вспомните прошлое, как вам кажется, чьи взгляды повлияли на формирование вашего мнения?

2.Имеются ли реальные подтверждения правильности моих требований?

• Какие конкретные аргументы подтверждают мою позицию?

3.Что случится, если я отклонюсь от установленных мной правил?

• Реальны ли мои опасения?
• Что произойдёт, если я этого не сделаю?

4.Всегда ли мои стандарты подходят для всех жизненных ситуаций?

• Достаточно ли универсален мой подход или бывают случаи, когда он неприменим?

5.Приводят ли моё мышление и поведение к улучшению самочувствия?

• Улучшается ли моё эмоциональное состояние, когда я стараюсь соответствовать своим установкам?

6.Допускаю ли я исключительность и гибкость в отношении собственных требований?

• Могу ли я допустить исключения из правил, чтобы чувствовать себя свободнее и легче?

7.Существуют ли альтернативные способы выразить свои предпочтения и желания?

• Могу ли я сформулировать свои пожелания мягче, используя слова «хотел бы», «предпочитаю», «стараюсь»?

Саморефлексия с использованием этих вопросов позволит обнаружить скрытые автоматические мысли и начать постепенно изменять их, формируя более рациональные и позитивные убеждения.

Юлия Шепелева,

психолог-консультант,

преподаватель Института

психологического консультирования

«Новый Век»