Когнитивное искажение «Обесценивание»: как победить внутренний голос критика

Мы продолжаем знакомство с когнитивными искажениями, и сегодня предлагаю рассмотреть подробнее обесценивание.

Когнитивное искажение «обесценивание» — это тенденция недооценивать свои достижения, таланты и положительные качества. Оно может проявляться в виде постоянных сомнений в своих способностях, игнорировании комплиментов и преуменьшении важности своих успехов.

«Обесценивание» — распространённое когнитивное искажение, которое встречается у многих людей. Исследования показывают, что около 70% населения сталкиваются с подобной проблемой в той или иной степени. Оно может проявляться как в профессиональной сфере, так и в личной жизни, мешая человеку наслаждаться своими достижениями и строить здоровые отношения с окружающими.

Как выглядит обесценивание в жизни?

Рассмотрим несколько примеров, иллюстрирующих, как работает это когнитивное искажение:

1. На работе: Вы получили высокую оценку за проект, но думаете: «Ну, это просто повезло. Любой мог бы сделать то же самое».
2. В отношениях: Ваш партнёр или друзья говорят, что ценят вас, но вы считаете: «Они просто пытаются быть вежливыми. На самом деле, я ничего особенного не делаю».

Во всех этих ситуациях человек обесценивает свои достижения, сводя их значимость к минимуму. Это ведёт к хроническому недовольству собой и заниженной самооценке.

Как формируется обесценивание?

Формирование обесценивания начинается еще в раннем возрасте и связано с особенностями воспитания и окружения ребенка. Если родители или значимые взрослые часто критикуют ребенка за его успехи или достижения, он начинает сомневаться в своей ценности и значимости. Например, когда ребенок приносит домой пятерку, а родитель говорит: «Ну, это же простая задачка, любой справился бы», то ребенок может начать думать, что его усилия ничего не стоят.

Также важную роль играет сравнение с другими детьми. Если ребенку постоянно указывают на успехи других детей («Посмотри, как хорошо рисует Петя!»), он может начать чувствовать себя неполноценным и обесценивать свои способности.

Человек, страдающий от обесценивания, сталкивается с рядом трудностей:

1. Низкая самооценка: Постоянное обесценивание собственных достижений приводит к тому, что человек чувствует себя неудачником, несмотря на реальные успехи.
2. Проблемы в карьере: Люди с обесцениванием часто упускают возможности для продвижения, так как считают, что недостойны повышения или новых обязанностей.
3. Трудности в отношениях: Сложно строить крепкие отношения, если постоянно сомневаться в своей ценности как партнёра.
4. Хронический стресс: Постоянное внутреннее недовольство и самокритика создают постоянное напряжение, что может привести к выгоранию и депрессии.

Техники самопомощи: как справиться с обесцениванием

К счастью, существуют проверенные техники, которые помогают преодолеть обесценивание и восстановить здоровую самооценку. Давайте рассмотрим несколько из них.

1. Дневник достижений

Один из самых простых и действенных способов — вести дневник, в котором вы будете записывать свои успехи и достижения. Это может быть что угодно: от завершения важного проекта до приготовления вкусного ужина. Каждое утро или вечер уделяйте несколько минут, чтобы записать, что именно вы сделали хорошо сегодня.

Пример: «Сегодня я закончил отчёт раньше срока и получил похвалу от начальника. Это значит, что я умею планировать своё время и работать эффективно».

В перспективе Вы можете заметить, что ведение дневника достижений увеличивает удовлетворённость жизнью и снижает уровень стресса.

2. Контроль негативных мыслей

Когда приходит мысль вроде «Это неважно» или «Кто угодно мог бы сделать лучше», остановитесь и спросите себя: «Есть ли доказательства, подтверждающие эту мысль?» Обычно окажется, что их нет. Затем создайте альтернативную, более позитивную версию.

Пример: Вместо «Я плохо выступил на презентации» подумайте: «Я подготовился и сделал всё возможное. Опыт полезен, и теперь я знаю, что можно улучшить в следующий раз».

Такой метод когнитивной реструктуризации широко используется в когнитивно-поведенческой терапии и доказал свою эффективность в борьбе с депрессией и тревожностью.

3. Практика благодарности

Благодарность — мощный инструмент против обесценивания. Каждый день находите время, чтобы выразить благодарность за что-то хорошее, что произошло в вашей жизни.

Пример: «Сегодня я благодарен за поддержку коллег, которые помогли мне завершить проект вовремя».

Исследования показывают, что практика благодарности улучшает настроение, снижает уровень стресса и способствует укреплению отношений.

4. Постановка реалистичных целей

Люди, склонные к обесцениванию, часто ставят перед собой нереалистично высокие стандарты. Разделите большую цель на несколько маленьких шагов и радуйтесь каждому маленькому успеху.

Достоверно известно, что постановка SMART-целей (Specific-конкретная, Measurable-измеримая, Achievable- достижимая, Relevant -актуальная, Time-bound- ограниченная по времени) увеличивает шансы на их достижение и повышает мотивацию.

Обесценивание — коварное когнитивное искажение, которое может серьёзно повлиять на качество жизни. Но с помощью правильных техник самопомощи можно научиться ценить свои достижения и перестать жить в тени собственного критика. Начните с малого: ведите дневник успехов, контролируйте негативные мысли и практикуйте благодарность. Помните, что каждый шаг вперёд — это победа, достойная внимания и уважения.

В следующей статье мы рассмотрим когнитивное искажение «дихотомическое или черно-белое мышление».

До новых встреч!

Юлия Шепелева,

Преподаватель Института

психологического консультирования

«Новый Век», психолог-консультант