И опять про стресс
В предыдущей статье мы немного поговорили про стресс. Давайте вспомним основные понятия.
Нам всем бы хотелось жить в мире без тревоги, беспокойства, стресса, но это невозможно, ведь у стресса есть определенная задача: в современном мире стресс мотивирует нас сосредоточить умственные и физические усилия на решении сложных задач, то есть мотивирует к действию, эволюционно – стресс спасал жизнь нашим предкам.
Сегодняшние реалии приводят к тому, что мы довольно много времени проводим в ситуациях хронического стресса, а это токсично для организма. Исследования доказали, что хронический стресс, особенно длящийся годами, приводит к преждевременному старению. При стрессе в крови повышаемся триада факторов стресса: кортизол, окислительные процессы и воспаления. Это приводит к преждевременному изнашиванию клеток. Клетки не регенерируются, ткани не восстанавливаются, вместе с этим происходит ранее умирание клеток, и, как следствие, болезни и старение (Эх, прощай молодость и красота; привет дергающийся глаз).
Также при стрессе повреждаются митохондрии, наши биологические батарейки, дающие энергию. Поэтому если вдруг мы обнаруживаем себя в тотальном обессиливании, или слышим такие жалобы от наших клиентов, можно задуматься, а не слишком ли много в жизни стресса и умеем ли мы правильно восстанавливаться.
Кажется, за последние десятилетия стресса в нашей жизни правда стало больше, и это не только такие пиковые события, как расставание, переезд, смена работы. На самом деле повседневные происшествия тоже усиливают реакцию на стресс. Более того, даже приятные события иногда могут вызывать чрезмерную реакцию, например мы готовимся к свадьбе, и это так радостно и волнительно, но вместе с этим наш мозг постоянно в режиме многозадачности решает: какое платье выбрать, где искать фотографа, а звать ли тех дальних родственников и т.д,, или обсуждения в родительском чате выпускного для ребенка (без комментариев). Брррр, столько в этом неопределенности.
Можно сказать, что большую часть нашего времени мы проводим в состоянии базового уровня стресса. Реакция на стресс довольно просто устроена: когда мы чувствуем угрозу от внешней среды организм обрабатывает и посылает тревожные сигналы в мозг для оперативного реагирования; если очень упростить, то получается такой диалог «будь готов! всегда готов!». Но бывает и такое, когда явных угроз нет, а в воздухе витает неопределённость. Что тогда делает наш мозг?
Мы так биологически устроены, что в состоянии неопределённости наш мозг будет всегда находиться в режиме поиска сигналов безопасности. По-научному: неопределенность вызывает каскадный эффект в мозге, действуя на переднюю часть коры, потом на центр страха в миндалевидном теле, все это активизирует нашу реакцию на стресс. По-простому: представьте, что у вас на телефоне постоянно включен фонарик (видимо, как раз для поиска определенности и безопасности). Функция, работающая в режиме нон-стоп, очень быстро посадит вам батарейку и вы останетесь без связи (читай: без возможности адекватно коммуницировать и взаимодействовать с внешней средой).
Тоже самое и с телом. Когда мозг в постоянном фоновом режиме сканирует внешнюю среду и ищет способы успокоиться, это очень сильно истощает. Как будто мы постоянно живём в режиме ожидания «а вдруг что-то произойдёт»? Когда мы в чем-то уверены, чувствуем себя в безопасности, мы можем расслабиться и переключиться в режим экономии заряда и можем не тратить энергию. Однако современность говорит, что большую часть времени трудолюбивый, стремящийся к определённости мозг работает на пределе возможностей.
Человеческий мозг любит определённость. Определенность позволяет нашей нервной системе расслабиться. Когда условия предсказуемы и стабильны, у нас больше когнитивных сил, которые мы можем потратить на мышление, решения проблем, творчество. Наши ментальные ресурсы не поглощаются планированием, размышлениями, беспокойством и представлением всего плохого, что может произойти.
Люди запрограммированы на то, чтобы хотеть предсказуемости. В конце концов это базовое условия для роста психики. Когда созданы безопасные, стабильные, предсказуемы условия – наша психика может развиваться. Мы стремимся предвидеть, что будет с нами происходить, хотим планировать на день, на год. Мы хотим постоянства, предсказуемости, определенности. Когда наше окружение в основном предсказуемо, мы чувствуем себя в большей безопасности, и в этой ситуации мы лучше переносим пиковые стрессовые события.
Люди, которые лучше переносят неопределённость, меньше склонны к психологическим заболеваниям. Высокая толерантность к неопределённости связана с более низкими показателями тревоги и депрессии. А вот те, у которых степень нетерпимости к неопределённости высока – испытывают гораздо больше беспокойства и стресса.
В некоторых случаях, когда люди не могут вынести даже незначительно риска и часто рассматривают окружающую обстановку как рискованную, это может привести к генерализованному тревожному расстройству. Оно характеризуется тем, что внимание застревает в режиме сканирования опасности, чрезмерного беспокойства, выражается симптомами физической тревоги: избегание новых ситуаций, напряженное тело, реакции испуга. Необходимо искать утешение и избегать двусмысленных ситуаций. Но избегая ситуации неопределённости мы решаем себя множества жизненных впечатлений и возможностей.
Итак, напрашивается вывод: наша реакция на неопределенность во многом определяет наше состояние и самочувствие. Как же тогда научиться реагировать на неопределенность так, чтобы не разрушалось ни психическое ни физическое здоровье. Как выдерживать неопределённость?
Наша задача научиться соблюдать баланс между активностью симпатической нервной системой и парасимпатической, ведь в стрессе в основном активна симпатическая система. Если симпатическая система — это педаль газа на автомобиле, а парасимпатическая – педаль тормоза, то наша задача научиться тормозить, то есть быстро успокаиваться и восстанавливаться после неприятных событий и возбуждения. Неопределенность, как основной фактор хронического стресса, будет всегда, но если мы быстро возвращаемся в «нормальное» спокойное состояние, то качество (и продолжительность) нашей жизни существенно возрастает. Помните, что стресс должен бодрить, а не кошмарить.
На толерантность к неопределенности может влиять целый ряд факторов, таких как наследственность, воспитание, личность, жизненный опыт. И кажется, что некоторые факторы врожденные, а значит неизменные. Но в большинстве случаев это не так. Мы можем научиться реагировать иначе. Иногда это вопрос самоорганизации и корректировки привычек, иногда это глубокая работа по изменению структуры личности. И плавно переходя к абзацу «советов», хочется в очередной раз обозначить силу психотерапии. Кроме решения локальных проблем, в терапевтическом процессе будут происходить изменения самой личности, будут появляться внутренние опоры, новые нейронные связи, и как следствие повысится толерантность к неопределенности.
Ну а если все же дома и самостоятельно. Я бы начала с внедрения «островка стабильности» в свою жизнь. Наше тело хочет, чтобы обед состоялся по расписанию, чтобы мы ложились спать вовремя, чтобы циклы напряжения и расслабления были предсказуемыми. Поэтому внедрение режима может стать хорошим началом. Не нужно сразу кардинально менять весь свой график, вызывая тем самым приступ стресса, можно начать с малого. В одно и то же время приемы пищи, отход ко сну, прием душа, прогулки или занятие спортом, может быть 10 страниц книги ежедневно или по воскресениям. Что тут важно – регулярность и постоянство. Попробуйте внедрить 2-3 привычки на 90 дней и понаблюдайте, что изменится?
Еще один момент, о котором говориться выше – это про предсказуемость нашего окружения. Предлагаю сделать чек-ап: с кем из своего окружения мне больше всего комфортно? Рядом с кем я расслабляюсь, кому я звоню/пишу, если расстроен или зол. С кем мне больше всего нравится проводить время? Кто меня смешит? Рядом с кем мне безопасно, кому я могу доверять, кто поддержит, защитит. Варианты вопросов могут варьироваться в зависимости от текущей жизненной ситуации. Но наша задача на самом деле, увидеть богатство своего окружения. Когда мы осознаем, что в нашей жизни есть человек (или много людей), с кем нам хорошо и спокойно, это может стать помощью при стрессовой ситуации. Это наша внешняя опора.
Ну и последний «совет», уж очень хочется поделиться. Это модное слово я впервые услышала от EMDR-коллег- «глиммеры». Если коротко, то глиммер это антипод триггера. Триггер вызывает неприятные эмоции, повышает тревогу, стресс, а глиммер (glimmer – англ. проблеск) вызывает приятные эмоции, ассоциации, воспоминания. Это маленькие островки спокойствия и стабильности. Безусловно, у каждого это будут свои приятные «островки», но можно, как пример, выделить и условно «общие»: запах свежескошенной травы или свежего хлеба, пребывание на природе (послушать шелест листвы, ощутить дуновение ветерка), вспомнить запах свежезаваренного кофе, погладить домашнего питомца, полюбоваться закатом. Ключевое при поиске своих глиммеров – опираться на чувства безопасности, уюта, покоя внутри.
Удачи в поиске глиммеров и устойчивости к колебаниям внешней среды.
Валерия Щербакова
Институт психологического-консультирования
«Новый век», психолог консультант
