Что такое Я-концепция и при чём тут КПТ?

Что такое Я-концепция и при чём тут КПТ?

Я-концепция в КПТ: как мы видим себя и почему это важно

Представь, что у тебя в голове есть "автопортрет" — набор убеждений о том, кто ты, какой ты и на что способен. Только этот автопортрет лежит в дальнем чулане, и ты про него забыл. Это и есть Я-концепция. Если картинка искажённая (например, "я неудачник", "со мной что-то не так"), то и жизнь кажется сложнее, чем она есть на самом деле.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) как раз помогает разобраться с этими "кривыми зеркалами". Её главная идея проста: наши мысли влияют на эмоции и поступки. Если постоянно думать "я ни на что не гожусь", то и чувствуешь себя подавленным, и ведёшь себя пассивно. Но хорошая новость в том, что эти установки можно менять!

Из чего состоит наше представление о себе?

В КПТ Я-концепцию раскладывают на три уровня:

1.         Глубинные убеждения – это как "фундамент" самоощущения. Обычно формируется в детстве. Например:

• "Я неважный" (если родители игнорировали твои потребности).
• "Я должен быть идеальным" (если хвалили только за достижения).

2.         Промежуточные убеждения – правила, которые мы сами себе придумываем, чтобы "выжить" с таким фундаментом. Например:

• "Если я не буду всем нравиться, меня бросят".
• "Ошибаться — значит быть лузером".

3.         Автоматические мысли – мгновенные оценки, которые всплывают в голове в разных ситуациях. Например:

• "Я опоздал на 5 минут — теперь все решат, что я ненадёжный" (хотя никто даже не заметил).

Как КПТ помогает изменить Я-концепцию?

1. Ловим "вредные" мысли

Сначала нужно научиться замечать, что твоя голова тебе "врёт". Для этого в КПТ используют:

•          Дневник мыслей — записываешь ситуацию, эмоцию и автоматическую мысль (например: "Коллега не поздоровался → тревога → наверное, я ему не нравлюсь").

•          Вопросы-проверки: "А есть доказательства, что это правда? Что бы я сказал другу в такой ситуации?"

2. Меняем установки на более гибкие

Вместо "Я полный неудачник" можно прийти к: "Иногда у меня не получается, но это не отменяет моих сильных сторон".

Пример:

•          Было: "Если я не справлюсь с проектом, значит, я ни на что не способен".

•          Стало: "Да, это сложная задача, но я могу разбить её на части и попросить помощи".

3. Проверяем убеждения в реальной жизни

Теория — это хорошо, но КПТ любит эксперименты. Например:

•          Если кажется, что "меня все осуждают", можно провести тест — рассказать о своей ошибке и посмотреть, действительно ли люди отвернутся (спойлер: скорее всего, нет).

4. Учимся самосостраданию

Часто мы относимся к себе строже, чем к другим. КПТ предлагает:

•          Говорить с собой как с другом ("Да, сегодня не лучший день, но ты справишься").

•          Напоминать себе, что несовершенство — это нормально.

Почему это работает?

Мозг любит привычные шаблоны, но он же умеет переучиваться. Когда ты регулярно заменяешь негативные мысли на более реалистичные, со временем меняется и самоощущение. Тревога снижается, мотивация растёт, и мир кажется менее враждебным.

Вывод

Я-концепция — не приговор. Да, старые убеждения могут быть устойчивыми, но КПТ даёт конкретные инструменты, чтобы их "перепрошить".  Главное — не ждать мгновенных изменений, а действовать как в фитнесе: регулярно и без самобичевания.

Самусенко Антон,

психолог-консультант,

преподаватель Института

психологического консультирования

«Новый Век»