Тренинг освоения методов стрессоустойчивости

 2012 Людмила Федорова,
Институт психологического консультирования "Новый Век"

Сегодня мы попытаемся выяснить, где кроются Ваши стрессоры, какого они рода и как Вы можете с ними совладать. Кроме этого, сегодня мы попытаемся научиться некоторым приемам по снятию стрессового напряжения.

Цель: познакомить участников тренинга с методами релаксации и предоставить возможность практиковать в своей жизни изложенные техники и получать действительно эффективные результаты.

План проведения тренинга.

•1.          Ритуал приветствия.

•2.          Выяснение ожиданий участников от тренинга.

•3.          Введение в тему сегодняшнего занятия (в основное содержание).

•4.          Разминка.

•5.          Упражнения и процедуры, позволяющие освоить основное содержание занятия.

•6.          Заключение.

•7.          Обратная связь - шеринг.

•8.          Ритуал прощания.

1.Знакомство с группой.

2.Выяснение ожиданий участников группы.

3.Небольшое сообщение о теме тренинга.

Все больше людей жалуются сегодня на стресс. Наша профессия предъявляет все более высокие требования к каждому из нас, мы должны достигать безупречных результатов в условиях постоянного цейтнота и растущей конкуренции. То время, в течение которого мы могли бы отдохнуть и успокоиться или заняться своими увлечениями, либо неумолимо сокращается, либо исчезает вовсе. Результат: мы чувствуем себя выжатыми, мы раздражительны и неуравновешенны, а в худших случаях начинается физическое недомогание.

Сегодня мы попытаемся выяснить, где кроются Ваши стрессоры, какого они рода и как Вы можете с ними совладать. Кроме этого, сегодня мы попытаемся научиться некоторым приемам по снятию стрессового напряжения.

 Методы релаксации, которые мы будем осваивать, легко применимы и для человека, не обладающего опытом. Даже если Вы будете посвящать этому десять минут каждый день, Вы заметите, насколько спокойнее и расслабленнее Вы станете реагировать на бесконечные требования окружающего мира. Не дайте рабочим будням поглотить Вас без остатка!

4. Разминка, позволяющая сосредоточиться на работе, когда группу необходимо успокоить и настроить на дальнейшую серьезную работу (5-10мин)

Участники встают и образуют круг.

Сейчас мы проведем с вами разминку. Пофантазируйте. Представьте, что у вас в указательном пальце правой руки шарик воображаемой ртути. Мысленно перекатите ее, не торопясь, по суставам пальца, через ладонь к сгибу кисти, потом дальше, к локтевому сгибу и в плечо... Плавно поднимите руку... Мысленно перелейте ртуть в обратном направлении, осторожно опуская и выпрямляя руку, но так, чтобы ртуть «не вылилась». Покатайте ртуть по телу... Верните ртуть в руку... На последнем разгибании пальца «вылейте» ртуть на пол.

5. Что могут предложить нам техники релаксации?

Сознательная релаксация, т.е. снятие напряжения тела, ума и души, имеет два больших преимущества, видных даже с первого взгляда:привносит равновесие в наши, как правило, суетливые и напряженные будни; является лучшей предпосылкой сконцентрированной и эффективной работы.

Регулярная релаксация благотворно повлияет на весь организм. Она подарит Вашему телу глубокий отдых и время на восстановление, а разуму и душе - целительную отстраненность от будничных забот. Она станет для Вас надежным источником сил, которые помогут Вам спокойней и расслабленней реагировать на ситуации стресса. Вам легче будет перенести и состояния длительного напряжения, и ситуацию острого кризиса - регулярная релаксация поможет Вам в этом больше, чем методы «кризисного менеджмента» или способы быстрого снятия напряжения.

Упражнение: расслабление шеи.

Сядьте в удобную позу, держа спину прямо и свободно опустив руки. Расслабьте мышцы плеч и шеи. Дышите нормально. Затем на вдохе отведите голову назад. На выдохе наклоните голову вперед, не наклоняя при этом вперед туловища. Повторите упражнения два-три раза. Затем на вдохе поднимите голову. Выдохните и расслабьтесь.

В повседневной жизни мы не сразу замечаем напряжение мышц шеи и спины. Благодаря данному упражнению Вы сможете своевременно распознавать и быстро и эффективно устранять состояние напряженности в этих участках.

Кроме того, это упражнение с успехом можно использовать и для борьбы со стрессом. Мягко растягивая мышцы при каждом движении, Вы глубоко и осознанно дышите. Тем самым Вы тренируете свои легкие и приучаете себя к более осознанному отношению к дыханию в целом. Глубокое, медленное дыхание снимает напряжение, что помогает расслабиться телу и душе.

По возможности выполняйте это и последующие упражнения с закрытыми глазами, это значительно поможет Вам сконцентрироваться на себе.

Снятие стресса при помощи медитации

Однажды ученик спросил своего учителя дзен о том, как правильно надо медитировать. Учитель долго размышлял, а затем спросил:

-    Когда ты довел до конца одну мысль и еще не начал обдумывать следующую, между ними ведь был небольшой промежуток?

-    Да, - отвечал ученик.

-    Тогда иди и продли его. Это и есть медитация, - последовал совет учителя.

Просто быть

Эта маленькая притча говорит о сущности медитации: просто быть с тем, что происходит в этот момент, без намерений, без отслеживания мыслей. На некоторое время нужно просто остановиться и превратиться в наблюдателя собственного бытия, разнообразных мелькающих мыслей - с дистанции, без оценки.

Медитативное дыхание: базовое упражнение

Техника чистого наблюдения за дыханием требует не много навыков, состояние расслабления приходит уже через пару минут. Устройтесь поудобнее, закройте глаза и просто наблюдайте за своим дыханием. Не делайте ничего больше, ни в коей степени не желайте влиять на свое дыхание. Просто концентрируйтесь на естественном ритме своего дыхания.

Это самая простая версия, на которой основаны все остальные варианты. Общим для всех этих вариантов является то, что применять их можно в любое время и независимо от того, где Вы в этот момент находитесь. Вы можете концентрироваться на своем дыхании, поджидая автобус, во время небольшой паузы на работе, в очереди на бензоколонке или в супермаркете, в кресле у стоматолога или же в приемной, в которой Вам приходится ожидать вызова к начальству. В таких ситуациях маленькая и незаметная для окружающих дыхательная медитация словно «выключит» Вас ненадолго из будничного круговорота событий и подарит Вам немного расслабления и благотворной отстраненности.

Через некоторое время Ваше дыхание станет более медленным, паузы между вдохами и выдохами - более глубокими, а спокойствие разольется по всему Вашему телу. Этот эффект, разумеется, будет тем ощутимей, чем меньше Вам будут мешать в Вашем уединении. Насладитесь этой мягкой сменой вдохов и выдохов, думайте при этом, например, о морских волнах или о медленном движении качелей, позвольте этому ритму увлечь себя.

Чем более осознанно Вы будете наблюдать за своим дыханием, просто позволяя ему протекать, тем более явным будет его замедление, тем больше Вас заполнит ощущение спокойствия, которое в свою очередь также требует медленного дыхания. Начинается благотворный процесс релаксации.

Попробуйте достичь этого эффекта при помощи следующего упражнения.

Медитация в движении

Однако очень многие люди быстрее достигают внутреннего спокойствия через медитацию динамическую. В этом случае осознанно осуществляемые движения усиливают ощущение собственного тела и снимают явное напряжение. Может быть, и для Вас будет проще прийти к внутреннему спокойствию и раскрепощению именно двигаясь, а не пытаясь сесть и сразу успокоиться.

Если помните, один из вариантов медитации, описанный нами выше, начинался со «встряхивания» всего тела. Вы можете этот вариант несколько усилить.

Упражнение: «стряхните» с себя напряжение

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнув их в коленях. Встряхивайте руками, ногами, головой и плечами в течение 10 мин. Просто стряхните с себя все напряжение прошедших часов, освободитесь от него. В заключение сядьте в спокойный уголок и в течение пяти минут наблюдайте за своим дыханием.

При дыхании применяйте ту технику, которая Вам наиболее приятна: попеременное дыхание через разные ноздри, счет вдохов и выдохов или отслеживание вдыхаемого воздуха в теле. Поэкспериментируйте немного и просто выясните, какая из этих техник для Вас лучше.

Многим людям в движении легче переключиться с внешнего мира на внутренний. Упражнение на «встряхивание» помогает стряхнуть с себя тягостные мысли, контраст между движением и остановкой в этом случае не столь явен, как в некоторых других упражнениях.

Аутогенная тренировка

Слово «аутогенный» взято из греческого языка и означает «первоначальный, самородный». Термин «аутогенная тренировка» подразумевает, что некий внешний толчок запускает внутренний процесс, который затем проистекает сам собой. Этот метод возник в 1930-х гг. на основе гипноза, дальнейшая его разработка была осуществлена берлинским ученым И. X. Шультцем.

Упражнение состоит из шести частей, из которых мы представим Вам более подробно две первые. Обучающиеся очень быстро приходят к ощущению спокойствия, тяжести и тепла. Чувство тяжести возникает из-за расслабления мышц, ощущение тепла - благодаря расширению кровеносных сосудов и усиленному притоку крови. Весь организм расслабляется так, как он это делает во время сна, но только здесь этот эффект возникает исключительно благодаря соответствующей концентрации.

Аутотренинг служит не только для общего расслабления организма, он повышает наши умственные способности и способность к сосредоточению. Как и некоторые другие методы, он считается важным средством профилактической медицины. Одни только базовые упражнения (расслабление мышц и расширение кровеносных сосудов), бесспорно, повышают сопротивляемость организма и иммунитет.

Активная релаксация для лучшего самочувствия

В частности, занятия подразделяются на такие этапы:

■    расслабление мышц (ощущение тяжести);

■    расширение кровеносных сосудов (ощущение тепла);

■    спокойное дыхание;

■    равномерное сердцебиение;

■    ощущение тепла во внутренних органах (солнечное сплетение);

■    ощущение прохлады в голове (холодный лоб).

Эти состояния достигаются не силой воли, работающей с активным напряжением, а просто концентрацией на определенных представлениях. Может быть, маленькое предварительное упражнение поможет Вам понять, что здесь имеется в виду.

Упражнение: движение концентрацией

Обопритесь на локти и возьмите кончиками пальцев нитку с привязанным к ней маленьким предметом. Попробуйте, не делая никаких умышленных движений, силой одного представления придать колебаниям нужное направление.

Вы убедитесь, что это довольно просто. Для эксперимента Вы можете через некоторое время изменить направление колебаний, заставить предмет двигаться не взад-вперед, а, например, слева направо или по кругу. Понаблюдайте за собственными ощущениями, которые Вы испытываете, влияя на движение предмета лишь концентрацией своего внимания.

Это упражнение наглядно покажет Вам, что внутренняя сосредоточенность и сознательная концентрация вполне могут спровоцировать некую заметную реакцию и даже движение. В этом суть аутотренинга: концентрируясь на том, что Ваши мышцы все более и более расслабляются, Вы действительно расслабляете их. Результат Вы почувствуете, ощутив тяжесть и расслабленность.

Упражнение «Убежище»

Цель этого упражнения - вызвать у участников состояние внутреннего покоя и комфорта.

Время: 40 мин.

Задание: Участникам предлагается войти в состояние транса и мысленно создать себе убежище - спокойное и комфортное место.

Тренер: «Сейчас я просто прошу вас мысленно создать себе убежище -такое место, где бы вы чувствовали себя очень спокойно, очень комфортно,где никто в целом свете не может вас побеспокоить без вашего согласия.

Это может быть что угодно: ваша собственная комната, хижина в горах, шалаш в лесу, берег моря, другая планета. Единственное условие - чтобы вы чувствовали себя спокойно, комфортно, в безопасности. И когда вы найдете или представите себе такое место, можете кивнуть головой, я буду знать, что вы нашли его.

И я прошу вас просто побыть там... позволяя себе полностью ощутить эти приятные чувства уверенности... покоя... комфорта... И в этом состоянии может измениться время... и несколько мгновений сейчас могут растянуться и стать несколькими часами и больше... временем, достаточным для того, чтобы можно было успокоиться, отдохнуть... набраться сил... И какоето время я не буду к вам обращаться, и это совершенно не будет вас беспокоить... Я не ограничиваю вас во времени... Просто когда вы почувствуете себя успокоившимися и отдохнувшими, можете выйти из своего убежища и вернуться сюда... И вы знаете, что для этого достаточно глубоко вздохнуть и открыть глаза».

Вопросы для обратной связи: Что вы чувствовали, выполняя упражнение? Что дало вам это упражнение?

Но не всегда достаточно засесть в укромном уголке и просто попытаться успокоиться. Иногда напряжение бывает таким сильным, что огорчения просто не уходят из головы, полностью поглощая Ваши мысли и чувства. Вы никак не можете перестать думать, например, о ссоре с коллегой, о кипах бумаг на Вашем рабочем столе, разговоре с начальством или о важной конференции, которую Вам придется проводить на следующей неделе.

С такими тягостными мыслями очень трудно, если вообще возможно, прийти к внутреннему спокойствию и использовать короткую паузу действительно для расслабления. Для этих и сходных случаев мы предлагаем Вам следующее упражнение:

Упражнение: рама из мишек-тянучек

Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Затем представьте себе тяжелую барочную раму для картины, позолоченную или покрытую серебряной краской, с красивым орнаментом. В эту раму мысленно поместите изображение человека или же символ события или ситуации, которые Вас нервируют. А теперь погрузитесь в это воображаемое изображение, хорошенько рассмотрите его, пока ясно не увидите перед собой все мелочи, пока не поверите, что картина действительно находится перед Вами и при желании Вы можете ее потрогать. А теперь начинайте менять раму. Измените ее цвет, постепенно сделайте ее легче, уже, изящнее. Может быть, Вам захочется округлить углы. Поменяйте все, что кажется Вам слишком тяжелым и помпезным. И, в конце концов, оклейте Вашу воображаемую раму сплошным узором из разноцветных конфет - мишек-тянучек.

Вы заметите: то, что Вы поместили внутрь Вашей воображаемой рамы, начнет терять свою взрывоопасность. Оно станет абсурдным, смешным, может быть, веселым, но в любом случае оно перестанет быть пугающим; вместе со страхом постепенно будет уходить и Ваше внутреннее напряжение. Вы только представьте себе своего шефа в ярко-розовой, овальной и украшенной мишками рамочке.

Такой же эффект имеет следующее упражнение с воздушными шариками.

Упражнение: Разноцветные воздушные шары

позвольте улететь своим заботам

Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Подумайте недолго о том, что в данный момент вызывает у Вас наибольший стресс, и подберите для этого раздражителя ключевое слово (например, «конференция»). Если речь идет о каком-то человеке, пусть таким словом будет его имя. Представьте себе, что Вы записываете это слово на маленькой доске - темным цветом, угловатыми кривыми буквами. Затем в своем воображении начните менять элементы этой надписи. Пусть буквы приобретут более мягкое начертание и пастельные цвета, станут округленными и приятными. Пусть вся доска окрасится в яркие жизнерадостные цвета, а записанное на ней слово мало-помалу потеряет связь со своим неприятным содержанием. В заключение подвесьте к доске множество разноцветных воздушных шаров и дайте ей просто улететь.

Если хотите, соедините два последних упражнения вместе, украсив воздушными шарами раму для картины, предоставив и ей возможность улететь прочь. Используйте силу своего воображения! При желании Вы можете даже придумать собственные приемы на основе предложенных нами.

Такие упражнения помогают справляться с маленькими будничными огорчениями, которые по отдельности выносимы, но в сумме часто превращаются в сильный стрессор. Если внешние требования идут одно за другим, «последней каплей» может стать любая мелочь. Именно в таких ситуациях Вы можете прибегать к подобным приемам, возвращая себе беззаботное и спокойное состояние.

Вопросы для обратной связи: Что вы чувствовали, выполняя упражнение? Что дало вам это упражнение?

Перед сном: снимайте с себя все заботы

Перед сном душевные переживания и стресс часто становятся особенно тяжелыми. Вы порядочно устали, хотите, да и должны давно спать, но не можете заснуть. Вы ворочаетесь с одного бока на другой и нервничаете все сильнее. Но и на этот случай существует несколько приемов, которые могут помочь Вам «отключиться» от своих забот.

Упаковка проблем

Если Вам это кажется недостаточным, поскольку Вы только что пережили какое-то особенно тяжелое бытие (или же Вам не понравилась наша идея), Вы можете попробовать следующее упражнение.

Упражнение: сложите свои проблемы в ящик

Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Представьте себе, что перед Вашей кроватью стоит большой ящик или деревянный сундук. Вы медленно открываете крышку и начинаете складывать туда все, что на Вас давит, например Ваше волнение перед завтрашними переговорами с клиентами, Ваш страх забыть о какой-нибудь важной встрече или не найти необходимые документы и т.д. Вы укладываете «спать» в сундук все, что Вас гнетет. А когда Вы на следующее утро проснетесь, сможете (мысленно) снова открыть крышку и вытащить обратно все свои задачи. Может быть, их станет меньше, может быть, их будет больше, они могут стать легче или тяжелее, но на время сна Вы смогли их поместить в надежное место.

Может быть, все это покажется Вам абсурдным, но эффект Вас поразит. Наше подсознание работает и «думает» очень образно. Вместе с представлением о том, что что-то можно снять и отложить в сундук, оно получает облегчение, и человек перестает беспокоиться обо всех этих раздражителях. На ночь Вы можете таким образом снять с себя ответственность и почувствовать себя расслабленней и свободнее.

Классические методы релаксации

Эту тяжесть Вы не можете «создать», она возникает лишь благодаря Вашей сосредоточенности. Вы ведь не можете сознательно «осуществить засыпание», а просто отдаетесь сну. Воспроизвести этот феномен можно, выполнив следующее упражнение.

Упражнение: ощущение тепла благодаря концентрации

Позаботьтесь о том, чтобы в течение нескольких минут Вам не мешали, и лягте удобно. Сосредоточьтесь на следующих формулах, повторяйте их мысленно.

Я спокоен. Я совершенно спокоен.

Правая рука наливается приятной тяжестью (повторить три-четыре раза).

Левая рука наливается приятной тяжестью (повторить три-четыре раза).

Я спокоен. Я совершенно спокоен.

Обе руки наливаются приятной тяжестью (повторить три-четыре раза). Я спокоен. Я совершенно спокоен.

Обе ноги наливаются приятной тяжестью (повторить три-четыре раза).

Я спокоен. Я совершенно спокоен.

Все мое тело наливается приятной тяжестью (повторить три-четыре раза).

Останьтесь еще примерно минуты на две в этом состоянии приятной расслабленности, затем для возвращения к действительности сильно потянитесь, сделайте два-три глубоких вздоха и откройте глаза.

Может быть, с первого раза Вы не почувствуете интенсивного тепла в руках и ногах, но при регулярных занятиях этот эффект быстро проявится.

Еще до того как вы освоите технику релаксации в совершенстве(то есть научитесь достигать мгновенного расслабления),  вы можете начать использовать ее для программирования.

Упражнение «Полотно желаний»

Нужно расслабиться и начать представлять себе, как будет выглядеть ваше осуществленное желание, что вас будет окружать, в каком вы будете состоянии, что вы при этом будете ощущать, слышать. Чем более подробно вы будете представлять, тем более эффективной будет программа. Лучше всего если вы не ограничитесь «застывшей» картинкой, а просмотрите целый «фильм» в воображении, причем обязательно цветной и со звуками.

          Представьте себе, что экран, на котором вы смотрите этот «фильм», увеличивается. Он уже размером со стену комнаты. Теперь представьте, что вы подходите к нему и ... переступаете его границы. И вот вы уже внутри тех событий, вещей и людей, на которых только что смотрели со стороны. Обращайте внимание на все: цвета, звуки, ваши ощущения и душевное состояние. Участвуйте в событиях, происходящих теперь уже вокруг вас: ходите, разговаривайте, делайте в воображении то, что вы будете делать, когда достигнете желаемого.

          Лучше всего, если Вы будете видеть себя не со стороны, а так, как это обычно бывает в жизни. Находитесь внутри образа самого себя, а не рядом.

          Ваши сцены могут меняться. Следите только, чтобы все они рассказывали вам о желаемом результате и состоянии.

          Точно также представляйте себе сам процесс достижения цели. Предположим, вы знаете, что вам предстоит преодолеть какое-то препятствие, или освоить что-то новое, или провести сложный разговор. Проживите эту ситуацию в своем воображении, причем проживите УСПЕШНО! Вы можете по нескольку раз повторять какие-то фрагменты или целые «этюды». Можно буквально репетировать в уме любой поступок, на который, например, вам тяжело решиться, но вы считаете, что это необходимо. Прокручивайте в воображении самые разные варианты успешного состояния и поведения (так как вы понимаете успех), все более и более детализируя то, что вы видите, слышите, чувствуете. Спиноза говорил: что мы должны «держать на переднем плане в наших умах ту добродетель, которую мы хотим обрести». Ролло Мэй добавлял: «...при этом мы сможем видеть, как ее можно применить в каждой возникающей ситуации, и тогда она постепенно закрепится в нас».

Отведите для выполнения упражнения по 10-15 минут два раза в день. Важно, чтобы в это время вам никто не мешал, в помещении (или в саду сквере, лесу) было тихо, и посторонние звуки не отвлекали вас.

Такой способ программирования можно использовать не только для больших целей, но и для более мелких задач. Через некоторое время в вашей жизни и в вас самих начнут происходить изменения. Вам будет казаться это необъяснимым, удивительным совпадением, почти чудом. Ничего подобного! Это работает ваша программа.

Активная релаксация для лучшего самочувствия

Для аутотренинга важна регулярность занятий. Организм быстро и надежно реагирует на метод релаксации, если упражнения становятся неотъемлемой частью распорядка дня. Конечно, эта ситуация идеальна, но к ней стоит стремиться!                                         

И в завершение занятия

Теперь Вы получили представление о том, какие существуют возможности и методы эффективно и творчески противостоять стрессу. Естественно, самое важное при этом - это действительно выполнять эти упражнения или хотя бы их часть. Конечно, внешней нагрузки, внешних требований, предъявляемых Вам миром, от этого меньше не станет. Но, возможно, со временем, когда Вы поймете, что не безоружны и не беспомощны, они покажутся Вам более терпимыми. Для каждого из нас существуют подходящие рецепты того, как справляться с повседневным стрессом. Быть может, со временем Вам удастся составить свой собственный маленький репертуар методов, способных помочь Вам сохранять внутреннюю отстраненность от ситуации стресса и лучше справляться с ним. Вероятно, все чаще Вы будете видеть в таких ситуациях вызов, необходимый для Вашего дальнейшего развития и подталкивающий Вас к новым творческим мыслям относительно разрешения проблемы.

Пусть Вашим девизом станет «вызов вместо стресса!». Не забывайте давать себе своевременные передышки, используйте их для того, чтобы возвращать себе внутренний баланс. Чем более уравновешенно Вы себя будете чувствовать, тем больше и эффективнее Вы сможете работать, доказывая свои способности.