Это когнитивное искажение возникает тогда, когда единичный случай воспринимается как абсолютная истина, распространяемая на всю жизнь.
Распознавание сверхгенерализации начинается с внимательного наблюдения за собственными мыслями и формулировками. Эта ошибка мышления характеризуется склонностью интерпретировать отдельные случаи как универсальные правила. Чтобы вовремя заметить такую тенденцию, обратите внимание на следующие признаки.
Ключевые маркеры сверхгенерализации:
- Использование абсолютных терминов
Ошибочные мысли часто содержат слова-маркеры, такие как:
- Все / Всё
- Всегда
- Никогда
- Никто
- Каждый / Каждая
Эти термины указывают на попытку сделать выводы обо всей категории явлений на основании ограниченных фактов.
- Формулировка выводов сразу после единичного случая
После негативного опыта человек мгновенно делает вывод о своей неспособности или общей неблагоприятной тенденции (“Однажды забыл ключи дома → Я постоянно теряю вещи”).
- Игнорирование исключений
Даже если были успешные эпизоды или исключения, мозг выбирает фокусироваться исключительно на негативных примерах, усиливая ощущение беспомощности.
- Перманентизация проблем
Человек начинает думать, что ситуация необратима и неизменна, что порождает хроническое чувство тревоги и подавленности.
Плюсы и минусы обобщений
- Плюсы обобщения
Обобщения помогают нам быстро ориентироваться в окружающей среде, экономят ресурсы мозга, позволяя быстрее реагировать на ситуации. Например, ребенок учится не трогать горячую плиту, однажды обжегшись, и это полезно!
- Минусы обобщения
Но вот беда: иногда подобные шаблоны начинают мешать жить полноценно. Люди перестают замечать позитивные моменты, считая себя неудачниками даже после незначительных промахов. А это прямой путь к тревожности, депрессии и чувству собственной неполноценности.
Проявления во взрослой жизни
Во взрослом возрасте эта ошибка проявляется особенно ярко:
- Постоянное чувство вины или стыда из-за любой мелочи.
- Избегание новых начинаний из страха потерпеть поражение.
- Негативизм и постоянная самокритика («Я ничего не умею»).
- Отказ от социальных контактов, потому что кажется, будто другие люди отвергнут.
И главное: такая позиция мешает нам развиваться, достигать целей и наслаждаться жизнью.
Простые способы проверки наличия сверхгенерализации:
- Анализ отдельных случаев: Попытайтесь вспомнить конкретные примеры, подтверждающие ваши утверждения. Часто оказывается, что примеров недостаточно для общего вывода.
- Вопросы самому себе: “Действительно ли это верно абсолютно?”, “Есть ли исключения?”
- Проверка частоты повторений: Действительно ли такое поведение является постоянным или регулярным?
Чтобы успешно преодолеть обобщения, необходим комплексный подход, включающий осознанность, аналитическое мышление и целенаправленную работу над языком и мышлением. Постепенно заменяя категоричные выражения на взвешенные оценки, вы научитесь точнее оценивать реальность и избегать ненужных тревог и стресса.
Юлия Шепелева,
преподаватель Института
психологического консультирования
«Новый Век», психолог-консультант
