Стресс и сон влияют друг на друга в обе стороны: напряжение мешает заснуть, а после короткой ночи та же нагрузка переносится тяжелее. Разрывать круг удобнее со стороны сна — на него проще влиять, чем на внешние обстоятельства.
Как замыкается круг
Вечером голова наконец освобождается от дел, и тревожные темы выходят на первый план. Засыпание отодвигается, утро начинается с дефицита сил, днём растёт раздражительность и падает внимание. К ночи добавляется страх снова не уснуть — и это само по себе мешает засыпанию. Круг поддерживается и днём: на тяжёлые дела сил не хватает, они уезжают на вечер, вечер снова уходит на работу — и лечь вовремя опять не выходит.
Кровать перестаёт быть местом сна
Постель постепенно связывается не со сном, а с ожиданием и досадой: вы ложитесь, и тело отвечает напряжением, потому что привыкло здесь бороться. Поэтому совет встать, если не спится, — не про дисциплину: он разводит кровать и бессонное бодрствование по разным местам.
По той же причине бесполезен подсчёт часов до будильника: арифметика «осталось четыре с половиной» поднимает напряжение и отодвигает сон ещё дальше. Часы проще убрать из поля зрения, а телефон — из спальни.
Шаги, которые стоит попробовать
- держать постоянное время подъёма, даже если ночь была плохой
- отвести спокойное время перед сном, без новостей и рабочих чатов
- выписать тревожные мысли и дела на завтра до того, как лечь
- если не спится, встать и заняться чем-то тихим, а не лежать в напряжении
Эти шаги британская служба здравоохранения (NHS) называет базовыми при проблемах со сном. Работают они не с первой ночи: смотреть на результат стоит в масштабе пары недель.
Отсыпаться по выходным до полудня заманчиво, но обычно сдвигает засыпание в воскресенье вечером, и неделя начинается тяжелее. Если днём совсем не хватает сил, короткий отдых в первой половине дня мешает ночному сну меньше, чем долгий сон после обеда.
Когда нужен врач
Если бессонница держится долго, если вы храпите с остановками дыхания, если днём непреодолимо клонит в сон, это вопрос к врачу, а не к режиму. Снотворные тоже назначает только врач — с ними легко закрепить проблему вместо её решения.
