В момент приступа задача простая: дать телу пройти пик и не добавлять к нему борьбы. Паническая атака ограничена по времени и заканчивается сама, а то, что вы делаете в эти минуты, влияет на то, насколько тяжело их прожить.
Опора на то, что состояние конечно
Первое, что помогает, — напомнить себе: это уже было и прошло. Останавливать приступ усилием воли не нужно, достаточно дождаться, пока волна спадёт. Попытка немедленно «взять себя в руки» обычно добавляет напряжения, а не убирает его.
Помогает и заранее решённый вопрос, куда вы можете отойти: к окну, на лавочку, в тамбур. Не для того, чтобы убежать, а чтобы не решать это в самый напряжённый момент.
Что можно сделать в эти минуты
- дышать не чаще обычного, делая выдох длиннее вдоха
- поставить стопы на пол, опереться на спинку стула
- назвать про себя несколько предметов вокруг
- по возможности остаться на месте, а не выбегать из ситуации
- позже коротко записать, что было незадолго до приступа
Последний пункт пригодится не сразу: такие записи дают материал для разговора со специалистом и помогают заметить повторяющиеся обстоятельства.
Эти действия не «выключают» приступ — они убирают лишнее напряжение, которое к нему добавляется: борьбу с ощущениями, спешку, попытку на ходу оценить, насколько всё плохо.
Если приступ случился у другого человека
Рядом лучше всего работают ровный голос и простые фразы: «я рядом», «это скоро пройдёт», «давайте подышим помедленнее». Не помогают уговоры «успокойся», расспросы о причинах и попытки куда-то вести. Спросите, что помогало раньше, и не оставляйте человека одного, пока состояние не выровняется.
Когда нужна медицинская помощь
Если ощущения не похожи на прежние, есть сильная боль в груди, нарушение речи или сознания — это повод вызвать скорую медицинскую помощь, а не разбираться самостоятельно. Такие признаки оценивает врач.
Не помогают и попытки справиться алкоголем или успокоительным, взятым у знакомых: вопрос о лекарствах решает врач, а такой способ быстро превращается в ещё одну вещь, без которой страшно выходить из дома.
Когда приступы повторяются, начните с обследования: психологическая работа подключается после того, как телесные причины исключены. Дальше она направлена не на сам приступ, а на то, как вы живёте между приступами.
