Дыхательные упражнения при стрессе работают за счёт замедления, а не глубины. Частая ошибка — пытаться надышаться «как следует»: от этого появляются головокружение и покалывание, и напряжение только растёт.
Как выглядит спокойный вариант
Сядьте удобно, опустите плечи и дышите через нос в привычном объёме, делая выдох длиннее вдоха. Например, вдох на три счёта и выдох на пять — цифры не важны, важно соотношение и отсутствие усилия. Двух-трёх минут обычно достаточно, дольше в первый раз не нужно. Делать это лучше сидя или лёжа: за рулём и на ходу внимание к дыханию отвлекает от дороги.
Осваивать это удобнее в спокойную минуту, а не в разгар сильного волнения: то, что знакомо заранее, легче вспомнить под напряжением. В острый момент подойдёт самый простой вариант — несколько замедленных выдохов, без счёта и без стремления сделать всё правильно.
Признаки, что вы перестарались
- закружилась голова или потемнело в глазах
- появилось покалывание в пальцах или вокруг рта
- ощущение нехватки воздуха усилилось, а не ослабло
- в груди стало теснее, дыхание сбилось
В этом случае остановитесь и вернитесь к обычному дыханию, можно ненадолго задержать внимание на выдохе. Возобновлять стоит позже и в более мягком варианте.
Если дыхание отслеживать неприятно
Бывает, что во время упражнения тревога усиливается или появляется желание контролировать каждый вдох. Для части людей сосредоточение на дыхании само по себе неприятно — тогда его лучше отложить и выбрать другое: движение, прогулку, внимание к ощущениям в ладонях и стопах, тёплую воду.
Ожидания стоит держать скромными. Замедленное дыхание помогает немного снизить сиюминутное напряжение — обычно этого хватает, чтобы вернуться к делам. Если после нескольких попыток ничего не меняется, это не ваша неудача: способ просто не подошёл, и есть другие.
Чего упражнение не заменяет
Это способ снизить сиюминутное напряжение, а не лечение. При болезнях лёгких и сердца, а также во время беременности выбор упражнений стоит обсудить с врачом. Если тревога держится месяцами и мешает жить, среди действенной помощи при тревожных расстройствах ВОЗ называет когнитивно-поведенческую терапию — одной техникой такая задача не решается.
