Отказаться от пугающей ситуации — самый быстрый способ снизить тревогу, и в этом ловушка. Облегчение приходит сразу, а вместе с ним закрепляется вывод: было опасно, хорошо, что не пошёл. Проверить, так ли это на самом деле, возможности не остаётся.
Как облегчение закрепляет страх
Избегание при тревоге работает как подтверждение опасности, хотя ничего не проверено. Дальше круг сужается: сначала выступления, потом совещания, потом телефонные звонки и незнакомые места. Тревога при этом не уменьшается — просто ей достаётся всё больше поводов.
Важно, что это не слабость характера. Избегание — по-настоящему работающий способ: оно снимает тревогу быстро и надёжно, потому его и выбирают. Проблема только в сроке действия: сегодня стало легче, а завтра тот же шаг даётся тяжелее, чем вчера.
Избегание бывает незаметным
- прийти последним и уйти раньше всех
- брать с собой предмет, без которого «нельзя выходить»
- заранее выучить речь дословно, чтобы не растеряться
- попросить близкого говорить за вас
- откладывать разговор до подходящего момента, который не наступает
Формально человек делает то, что собирался. По сути он не сталкивается с ситуацией, и опыт «я справился» не появляется.
Как выходить обратно
Работают шаги от посильного к трудному, с условием оставаться в ситуации до момента, когда тревога сама пойдёт на спад. Такой принцип входит в подходы на когнитивно-поведенческих основаниях — те, что работают со связкой мыслей и действий; их польза при тревоге подтверждается обзорами исследований. Если страх сильный или вы уже пробовали в одиночку и бросали, лучше планировать эти шаги вместе со специалистом.
На практике составляют лестницу из нескольких ситуаций — от той, что вызывает заметное, но переносимое напряжение, до самой трудной. Каждую ступень повторяют, пока она не станет обыденной, и только потом идут выше. Один раз пройти недостаточно: закрепляет именно повторение.
Чего это не значит
Речь не о том, чтобы через силу бросаться в самое страшное и терпеть любой ценой: такой заход чаще заканчивается срывом и укрепляет прежний вывод. И если ситуация действительно опасна, отказ от неё — здравый смысл, а не избегание. Разница в том, чего вы боитесь: реального риска или собственной реакции на него.
