Представьте себе, что вы собираетесь в лес. Вы подбираете самую большую и красивую корзину, покупаете резиновые сапоги и дождевик, чтобы было комфортно, сухо и тепло, делаете бутерброды, отвариваете яйца, наливаете ароматный чай в термос. Ломтик лимона падает заключительной деталью, и вот, его уже можно закрыть. Про шоколадку не забыли, кусочек пармезана и соль, яйца посолить. Вы пытаетесь все предусмотреть для максимального комфорта в предстоящем путешествии. Взять ли с собой плед? Вдруг на пути попадется упавшее дерево и можно будет на нем посидеть, укутавшись, разглядывая белок, проносящихся мимо вас в поисках кедровых орешков. Предвкушение поиска и обнаружения благородных грибов делает процесс сборов «особенным».
Уютный спортивный костюм, красочная косынка на голову, носочки… Всё заботливо подобрано, всё сочетается по цвету. Счастье наполняет вас, комфорт в пути обеспечен.
Вот, приготовления закончены, и вы делаете первые шаги к лесу. Запах хвойных деревьев пьянит голову. Вы начинаете продвигаться все глубже в лес. Ура! Вот и первый боровик. Чистенький. Вы кладете его в корзину, прямо поверх бутербродов и постоянно поглядываете на него, как бы любуясь своей находкой. Интерес и азарт начинает нарастать… Корзина потихоньку наполняется плодами леса.
На своем пути вы встречаете знакомых, с которыми так приятно увидеться и поболтать, сравнить, у кого грибов больше, у кого качественнее. А также, бывает, что диалог завязывается и с незнакомыми людьми – общее дело как будто создает между вами особую близость. Это так интересно узнавать, какие грибы они предпочитают собирать, как готовить, столько новой познавательной информации.
Время пролетает незаметно. И вот, вы уже сошли с основной дорожки, углубляясь все дальше и дальше в чащу красивого, светлого леса. Остановиться очень сложно. Сосна к сосне, под ногами ковер из красных ягод брусники и голубого мха. Тяжесть корзины напоминает о том, что можно было бы уже и пообедать, а там и место освободится для дальнейшего сбора. И вот, не замечая накопившейся усталости, не обращая внимания, что встречные люди уже пошли в сторону дома, вы съедаете бутерброд, впопыхах пьете чай… ох, точно, еще же яйца и сыр. Прячете шоколад в карман. Приходят в голову мысли о том, что всего этого можно было не брать. А плед? Что за прихоть вообще пришла в голову взять его с собой. Усталость начинает вырываться сарказмом в свой адрес и гневом в адрес проходящих мимо людей, напоминающих о том, что через три часа начнет смеркаться и лучше было бы пойти в обратном направлении. Да что они понимают?
И вы углубляетесь в лес, даже не замечая, как он становится гуще, а тропинка, с которой вы свернули осталась далеко позади и уже совсем потерялась из виду. Несмотря на это, ваше упрямство растет, и вы продвигаетесь вперед и вперед. Ваши мысли в этот момент нашептывают вам: давай, давай, не останавливайся, там, за поворотом точно будет поляна с белыми грибами, можно будет еще и в пакет набрать. И вы в это верите несмотря на то, что уже давно идете по густому темному лесу, в котором нет полянок, только деревья, валежник, кусты, ветки которых бьют по лицу.
Компас вы с собой не брали. Зачем, ведь есть телефон, да и в целом, казалось, что грибник вы опытный. Но мобильный телефон разрядился, ведь в начале пути вы сделали так много фотографий своих находок.
Солнце клонится к закату. Корзина тянет руку так, что уже не чувствуются пальцы. Вы уже не смотрите на часы, и вовсе забыли об их существовании. Заморосил дождь. Ноги промокли, а дождевик вы повесили на какое-то дерево, когда стало жарко, но забыли уже, где это было. Термос пуст, бутерброды съедены, шоколадка растаяла в кармане. Усталость сковывает движения, и вам кажется, что на ваших ногах гири. Впервые вы понимаете, что действительно устали. Увидев пень, вы садитесь на него, но вместо того, чтобы отдохнуть, наклоняетесь над корзиной и начинаете перебирать грибы: этот червивый, этот какой-то очень старый, надо выкинуть такие грибы, и еще поискать нормальные. Вдруг, в голове проносится мысль, что надо было раньше сворачивать к дому, но вы с ней активно боретесь. Еще есть время. Еще немного.
Вы встаете и идете дальше. Лес окончательно поменялся. Под ногами одни коряги, которых уже не разглядишь из-за того, что уходящее солнце закрывают огромные мрачные ели. Вам впервые становится страшно. Вы кричите, но никто не отвечает. На уши давит оглушительная, как вата, тишина. Голова начинает гудеть. Единственное, что осталось с вами – это корзина с грибами. Вы садитесь прямо на землю и обхватываете ее руками. В этот момент грибы вас очень злят, и вы уже не понимаете, зачем их тащите. «Зачем я вообще пошел в лес?». «Кому нужны эти грибы?». Эти вопросы на повторе крутятся в голове. Вокруг вас темно, тихо, а внутри – пустота. В этот момент вы делаете колоссальное усилие, чтобы встать. Шаг, еще шаг, вы начинаете переставлять ноги. Ощущение того, что жизнь ушла из вашего тела. Вам становится совершенно не важно, куда идти.
Стемнело. Вы бредете наугад, спотыкаясь о корни и падая. Иногда вам кажется, что неподалеку лает собака. Или нет, показалось. Грань между реальностью и воображением стерта окончательно. По всему телу проносится дрожь, которая, достигнув глаз, вырывается потоком горячих слез. Вы не плакали уже много-много лет. Cлезы текут по щекам и вы их даже не вытираете. «Я никогда отсюда не выберусь». Вы садитесь под дерево, прижимаетесь спиной к стволу и закрываете глаза. Дальнейший путь невозможен.
Похожа ли эта история на вашу жизнь? В какой сфере она проявляется особенно ярко?
В какой момент главному герою нужно было остановиться и пойти в сторону дома?
Что в этой истории не было сделано из задуманного?
Какие цели и ценности были проигнорированы героем?
Что и в какой момент времени можно было предпринять, чтобы избежать ухудшения ситуации?
Как вы думаете, как связан рассказ с эмоциональным выгоранием психолога?
Можно ли сравнить начинающего студента-психолога с грибником, тщательно собирающимся в лес по грибы, по знания? Или с практикующим психологом?
Чему можно обучить психолога еще со студенческой скамьи, чтобы избежать выгорания?
Чтобы вам было проще отвечать на представленные вопросы, давайте познакомимся с историей самого термина и его аспектами.
Синдром эмоционального выгорания – понятие, введённое в психологию американским психиатром Гербертом Фрейденбергером в 1974 году, проявляющееся нарастающим эмоциональным истощением.
Фрейденбергер вел частную практику как психоаналитик. Прием он вел на Парк-авеню, одной из самых роскошных улиц Манхеттена, а его клиентами были очень состоятельные люди. Однако, в его стремлениях отсутствовало желание прославиться как психолог для элиты. В конце 1960-х годов, он стал известен как активист движения за бесплатную медицинскую и психологическую помощь бездомным, наркозависимым и другим людям, оказавшимся за бортом общественного внимания.
Летом 1967 года, когда в Сан-Франциско съехались более ста тысяч хиппи со всей страны, чтобы слушать музыку и «праздновать свободу и любовь», в этом же городе открылась первая бесплатная клиника, где принимали пациентов вне зависимости от их социального статуса. Многим приверженцам этого движения была нужна как психологическая помощь, так и лечение от алкогольной и наркотической зависимости. Герберт Фрейденбергер, будучи приглашенным основателем клиники, посетив учреждение, впервые услышал, что хиппи описывали свое состояние как измотанность, опустошенность, раздражительность, цинизм и т.д. Это состояние было вызвано употреблением наркотиков и на их сленге называлось «burnout» (дословный перевод «Выгорание»).
Пройдя через собственный опыт выгорания, Фрейденбергер начал задавать себе множество вопросов. Прежде всего, что такое «выгорание»? Каковы его признаки, какие типы людей подвержены ему больше, а какие меньше? И почему он так распространен среди работников бесплатных клиник? В своей статье «Staff Burn-Out» (дословный перевод «Выгорание персонала»), опубликованной в 1974 году, психолог определил, что среди медперсонала синдрому выгорания в первую очередь подвержены харизматичные лидеры, способные брать на себя бОльшую ответственность, чем другие. Они чувствуют угасание мотивации или стимула, особенно когда преданность делу не приводит к желаемым результатам. Поначалу им кажется, что они способны справиться с этой проблемой, но сами не замечают, как становятся злыми, раздражительными и истощенными от непосильного труда.
После публикации 1974 года Фрейденбергер продолжил изучать феномен эмоционального выгорания, уже не ограничиваясь лишь медработниками и волонтерами бесплатных клиник. Его новые публикации были посвящены выгоранию у адвокатов, полицейских, военных, секретарей, соцработников, учителей и ветеранов войн. В какую бы профессиональную область ни заглядывал психолог, в ней находились «выгоревшие».
В 1980 году он выпустил книгу «Burn-out: The High Cost of High Achievement» (дословный перевод «Выгорание: высокая цена за высокие достижения») – о людях, чья гонка по карьерной лестнице зачастую приводит к бесконечному стрессу, тревожности и эмоциональной дезориентации.
В книге «Women’s Burnout: How to Spot It, How to Reverse It and How to prevent It» (дословный перевод «Выгорание у женщин: как его распознать, как обратить вспять и как предотвратить»), опубликованной Гербертом Фрейденбергером, совместно с Гейл Норт в 1986 году, была представлена 12-тифазная модель выгорания. Она описывает последовательное углубление состояния – от чрезмерного энтузиазма до полного истощения.
Вот эти фазы:
- Навязчивое желание проявить себя.
Чрезмерные амбиции, перфекционизм и стремление доказать свою ценность через работу. Человек считает, что не выкладывается на 100%.
- Повышенная интенсивность труда.
Чтобы соответствовать завышенным требованиям, человек берет на себя все больше задач. Ему трудно делегировать, он делает все сам и как можно быстрее.
- Пренебрежение своими потребностями.
Сон, еда, отдых и общение уходят на второй план. Образ жизни становится нездоровым, появляются первые ошибки в работе.
- Вытеснение внутренних конфликтов.
Человек игнорирует нарастающее напряжение и замечания близких. Проблемы с концентрацией и сном списываются на усталость, конфликты с окружением отрицаются.
- Пересмотр ценностей.
Работа становится главным приоритетом. Хобби, друзья и семья обесцениваются. Человек становится эмоционально бесчувственным и равнодушным.
- Отрицание возникающих проблем.
Нарастает цинизм и агрессия. Человек отстраняется от мира, жалуется на физическое состояние, но продолжает отрицать наличие проблемы.
- Отстранение.
Социальные контакты минимизируются. Появляется чувство потери ориентации и беспомощности. Человек выполняет только самое необходимое.
- Явные изменения поведения.
Окружающие замечают апатию и раздражительность. Обязанности воспринимаются как непосильное бремя, возникают попытки их избежать.
- Деперсонализация.
Человек чувствует себя «машиной», которая должна просто функционировать. Жизнь кажется бессмысленной, теряется контакт с собой и другими.
- Внутренняя пустота.
Ощущение полной подавленности и истощения. Возникают панические состояния. Попытки заглушить пустоту могут принимать формы зависимостей.
- Депрессия.
Глубокое отчаяние, апатия и безнадежность. Работа больше не приносит даже негативных эмоций, появляются суицидальные мысли.
- Синдром выгорания
Полный физический, психический и эмоциональный коллапс. Это состояние требует немедленной медицинской помощи.
Важно уточнить: Ступени не обязательно сменяют друг друга строго по порядку. Люди могут застревать на одной из них или перескакивать через несколько. Длительность каждой фазы тоже индивидуальна.
Возможности самостоятельного выхода:
С 1 по 4 ступень: человек может справиться сам, пересмотрев приоритеты.
С 5 по 8 ступень: обычно требуется помощь психолога.
С 9 по 12 ступень: необходима помощь психотерапевта или психиатра.
Кристина Маслач (американский социальный психолог, профессор Университета Баркли, Калифорния) и Сьюзан Джексон (американский организационный психолог), в своей совместной статье «The measurement of experienced burnout» (дословный перевод «Измерение переживаемого выгорания»), опубликованной в 1981 году в журнале «Journal of Organizational Behavior» представили трехкомпонентную модель профессионального выгорания, которые особенно ярко проявляются в помогающих профессиях:
- Эмоциональное истощение.
Человек эмоционально перегружен и истощен своей работой.
- Деперсонализация.
Бездушный и безличный отклик по отношению к тем, о ком человек заботится или кому оказывает услуги.
- Редукция личных достижений
Снижение чувства компетентности и успешности в работе с людьми.
Так как же научить психологов заботе о себе еще со студенческой скамьи? Как не потерять себя в лесу открывающихся знаний? Как не довести себя до эмоционального выгорания?
Можно научиться регулировать свое состояние через метафору похода за грибами, ведь студент, собирающийся в «лес» профессии, часто напоминает того самого грибника:
- Корзина.
На первоначальном этапе у него пустая и вместительная «корзина» – его психический аппарат – с помощью которого он будет выбирать университет, программу, специализацию, складывать в него теории, методики, техники, а потом и самих клиентов. Но, важно помнить, что корзина имеет дно. Ее нельзя наполнять бесконечно. И очень важно возвращаться домой, и «перерабатывать грибы».
Важно со студенческой скамьи учиться отслеживать, когда ваша «корзина» уже наполнена. Заведите привычку после каждого учебного дня или дня практики задавать себе вопрос «Что я сейчас чувствую? Сколько у меня осталось психических сил? Не нужен ли мне качественный отдых?».
- Компас.
Это ваши личные и профессиональные цели и ценности. Зачем вы идете в профессию? Что для вас является важным? Куда вы не готовы идти даже за самыми «белыми грибами»?
Составьте список из 5-7 своих главных ценностей. Держите его на видном месте. Когда вы будете стоять перед выбором – взять дополнительную учебу, добавить ли еще одного клиента в работу, пропустить обед ради еще одной консультации – сверьтесь с компасом. Если решение противоречит целям и ценностям, это сигнал остановиться.
- Дождевик.
Не забывайте про свои личные границы. Как герой рассказа забыл дождевик на дереве, так и психолог зачастую «снимает» их, чтобы быть удобным, эффективным, полезным. А потом не может найти и надеть обратно.
Определите свои границы заранее. Сколько часов в день вы готовы учиться? Подходит ли вам расписание занятий? Сколько клиентов в неделю вы готовы принимать? По каким дням? В какое время вы ставите на телефоне беззвучный режим и не отвечаете на сообщения? Запишите это.
- Привал.
Герой нашего рассказа, сев на пень, вместо отдыха начинает перебирать грибы. По сути, он продолжает работать. Его «корзина» не отдыхает. Попытка отсортировать грибы не помогает расслабиться. Это классическая ловушка выгорания как студентов, так и практикующих психологов – даже в момент отдыха продолжать работать.
Придумайте для себя ритуал «привала». Это такое время, организованное для себя, когда вы не делаете ничего, связанного с профессией. Это может быть просто 1 час в день, когда вы просто пьете чай и смотрите в окно, слушаете музыку. Важно, чтобы это время было очищено от анализа, планирования или изучения полезного материала.
- Попутчики.
В рассказе герой встречает на своем пути людей. Кто-то ему знаком, кто-то – нет. Он разговаривает с ними, обменивается опытом. Это очень важный ресурс. В профессии психолога одиночество – это один из основных факторов выгорания.
Начинайте заводить своих «попутчиков» еще в студенчестве. Это могут быть ваши коллеги, ваш личный психолог, учебная группа по профилактике выгорания, супервизии и интервизии. Найдите то окружение, где вы без труда и стресса можете говорить о своих чувствах, о том, что с вами происходит. Где-то вы говорите о своих клиентах, а где-то о себе самом.
- Время вернуться домой.
Важный момент в рассказе про грибника – его мысли «надо было раньше сворачивать к дому». Умение вовремя остановиться и пойти домой, чтобы «переработать грибы» – ключевой навык профилактики выгорания, который важно зафиксировать еще в студенчестве.
Определите для себя «точку для возврата». Это может быть уровень усталости, дальше которого вы не заходите, частота раздражения на клиентов или коллег. Когда вы достигаете этой точки – вы останавливаетесь и возвращаетесь к отдыху. Не «еще немного», а «пожалуй, на сегодня хватит».
Лес может быть прекрасным и щедрым, а может стать темным и опасным. Поэтому очень важно понимать, зачем мы туда идем, что берем с собой и умеем ли вовремя остановиться.
Студент, который учится заботиться о себе с первых дней обучения, имеет гораздо больше шансов не выгореть в профессии. Он знает свои границы, умеет делать привалы, сверяется с компасом ценностей и может в любой момент позвать на помощь.
Ведь самая большая и красивая корзина не спасет, если вы не умеете вовремя остановиться и сказать себе: «Я достаточно собрал на сегодня. Пора домой».
Автор – Спиридонова Алевтина,
психолог-консультант, куратор учебных групп Института «Новый век»
