Кроме действия никотина, у курения есть вторая опора — привычные ситуации. Кофе, дорога на работу, перерыв, телефонный разговор становятся сигналом, после которого рука тянется к пачке почти без участия решения.
Как ситуация превращается в сигнал
Сигарета много раз совпадала с определённым моментом: паузой, поводом выйти, разговором с коллегами. Повторение связывает одно с другим, и дальше уже сам момент запускает желание закурить. Поэтому тяга приходит не по расписанию, а тогда, когда вы оказались в знакомой обстановке.
Как разглядеть собственный список сигналов
Сигналы у каждого свои, и их обычно немного: три-четыре ситуации дают большую часть сигарет за день. Заметить их проще не по памяти, а по ходу дня, отмечая, где вы были и что делали перед тем, как закурить. Через несколько дней список перестаёт пополняться.
Дальше каждая ситуация разбирается отдельно: у кофе с сигаретой одно решение, у перекура с коллегами другое, у сигареты после ссоры третье. Общий запрет «не курить» такого различия не делает — поэтому и держится хуже.
Почему труднее всего в привычных местах
Ситуационная тяга обычно короткая, но приходит внезапно и ощущается как уже принятое решение. Первые недели без сигарет тяжелее всего там, где вы курили чаще всего: на балконе, в машине, в курящей компании. Помогает заранее решить, что вы будете делать в этих местах, и по возможности временно изменить маршрут или обстановку.
Частое заблуждение — что одна сигарета «в порядке исключения» ничего не меняет. Чаще она заново связывает ситуацию с курением, и в следующий раз в той же обстановке будет труднее, чем было бы без неё. Это не повод считать сорвавшийся день потерянным — скорее повод вернуть внимание к тем самым нескольким ситуациям.
Где заканчивается психологическая часть
Привычка — только половина дела. Для сравнения: в классификации болезней МКБ-11 ВОЗ выделяет расстройства вследствие аддиктивного поведения — игровое расстройство и расстройство из-за азартных игр; вещества там нет, а роль привычных ситуаций похожа. При курении к привычке добавляется зависимость от самого никотина, поэтому о способах отказа, включая медицинскую поддержку, разумнее говорить с врачом, а с психологом — о ситуациях, которые запускают тягу.
