Тревога перед сном усиливается по понятной причине: вечером внешних дел становится меньше, и мысли, отложенные днём, возвращаются. Работает здесь не борьба с ними в постели, а то, что происходит за час-полтора до неё.
Разгрузить вечер заранее
Определите время, после которого рабочие чаты и новости закрыты, и придерживайтесь его хотя бы в будни. Дела на завтра вынесите на бумагу: пока список держится в голове, память вынуждена его повторять. Между делами и сном полезен промежуток, занятый чем-то спокойным и необязательным.
«Спокойное и необязательное» стоит понимать буквально: это занятие, которое можно прервать на середине и ничего не потерять. Разбор почты, напряжённый сериал или спор в комментариях под это описание не подходят, хотя и выглядят как отдых.
На что смотреть, если заснуть не выходит
Напряжение усиливает установка «мне нужно уснуть прямо сейчас»: сон становится задачей, которую не удаётся выполнить. Лежать и подгонять себя обычно бесполезно — многим легче переносится спокойное занятие при неярком свете, пока не вернётся сонливость. Постель лучше оставлять местом для сна, а не для планирования и мысленных споров.
Для мыслей, которые приходят уже в постели, держите рядом блокнот: записали одной строкой — вернётесь к этому утром. Ночью решения выходят мрачнее, чем днём, и спорить в это время с собственными выводами обычно бесполезно.
Что лучше не делать
- подводить итоги дня с разбором ошибок — для этого есть дневное время
- решать, что бессонная ночь испортит завтрашний день: такая мысль сама поднимает напряжение
- смотреть на часы и пересчитывать, сколько осталось до подъёма
- отсыпаться днём подолгу, чтобы «вернуть долг»
Когда одних вечерних правил мало
Если тревога и трудности со сном держатся неделями, подбирать снотворное самостоятельно не нужно — это вопрос к врачу. В британском клиническом руководстве NICE помощь взрослым при тревоге выстроена ступенями, и решение о лекарствах в ней остаётся за врачом.
Стойкая бессонница бывает связана и с состоянием здоровья, поэтому осмотр здесь не лишняя формальность. Психологическая работа в это время не отменяется: она занимается тем, что вы делаете с вечером и с мыслями в нём.
