Мы продолжаем рассматривать когнитивные искажения, они же ошибки мышления. И сегодня мне хотелось бы рассмотреть когнитивное искажение, которое называется «черно-белое»/«полярное» или «дихотомическое» мышление.
Черно-белое мышление, также известное как полярное мышление или мышление в стиле «все или ничего», характеризуется категоричными рассуждениями, где игнорируются любые оттенки и полутона. Люди с таким типом мышления склонны делить события, поступки и даже людей на две крайние категории: хорошее или плохое, правильное или неправильное. Эта дихотомия приводит к восприятию любой ситуации исключительно в одном цвете — либо черном, либо белом.
Черно-белое мышление проявляется в склонности воспринимать любые отклонения от идеального сценария как полный провал. Человек с таким подходом живет по принципу «или будет так, как я хочу, или как я жду, или если не будет по-моему, то это провал». Такая жесткость мышления исключает возможность существования промежуточных оценок, что приводит к резким суждениям вроде: «умные или глупые», «красивые или некрасивые», «успешные или неудачники».
Словами-маркерами для черно-белого мышления служат выражения типа: «или-или», «либо-либо», «все или ничего», «всегда или никогда», «друг или враг», «прав или не прав», «идеальный или ничтожный».
Эти фразы подчеркивают ограниченность восприятия и исключают возможность гибкости и многогранности.
Когнитивно-поведенческая терапия утверждает, что всё хорошее и плохое определяется индивидуально каждым человеком, поэтому оценки зависят от нашего собственного взгляда на вещи.
Примеры черно-белого мышления
Черно-белое мышление часто проявляется в ситуациях, где человек ставит перед собой завышенные ожидания:
- «Если я не выступлю на защите дипломной работы блестяще, то это будет провалом»
- «Или я сразу стану успешным, или всю жизнь буду неуспешным»
Эти примеры показывают, как черно-белый подход заставляет человека видеть только два возможных исхода: успех или неудача, не оставляя места для промежуточных результатов.
Какие же опасности таит в себе черно-белое мышление?
Дихотомическое мышление играет ключевую роль в поддержании перфекционизма и зависимости самооценки от достижений. Оно создает жесткие рамки, внутри которых человеку сложно адаптироваться к реальности, ведь он лишается возможности стратегически планировать свои действия. Когда идеал не достигается, человек переживает глубокий кризис, испытывая чувство беспомощности и разочарования.
Кроме того, черно-белое мышление делает человека нетерпимым, критичным и конфликтным, что осложняет взаимодействие с окружающими. Такие люди склонны обвинять других в своих проблемах, а сами испытывают постоянные страдания из-за несоответствия реальности своим ожиданиям.
Истоки формирования дихотомического мышления
Часто корни черно-белого мышления уходят в детство. Родители, стремящиеся удовлетворить каждое желание своего ребенка, формируют у него искаженное представление о мире и других людях. Когда ребенок вырастает, он сталкивается с реальностью, где не все его желания исполняются мгновенно, что приводит к разочарованию и внутреннему конфликту.
Воспитание в условиях постоянного удовлетворения потребностей может создать у ребенка иллюзию, что мир обязан подчиняться его воле. Однако реальная жизнь требует терпимости к недостаткам и умения находить баланс между желаниями и возможностями.
Рекомендации по избавлению от дихотомии
Чтобы избавиться от черно-белого мышления, важно осознать, что мысли не всегда отражают действительность. Когнитивно-поведенческая терапия предлагает следующие подходы:
- Отслеживайте свои мысли: записывайте негативные утверждения, связанные с черно-белым мышлением.
- Анализируйте ситуации: проверьте, насколько ваши дихотомичные убеждения соответствуют реальности.
- Переформулируйте утверждения: заменяйте категоричные суждения на более сбалансированные и реалистичные.
- Добавляйте альтернативы: придумывайте дополнительные варианты развития событий помимо двух крайних.
- Оценивайте степень успеха: задавайтесь вопросом, что вам удалось сделать хорошо, и оценивайте прогресс в процентах.
Роберт Лихи в своей книге «Техники когнитивной психотерапии» для оспаривания ложной дихотомии предлагает заполнять таблицу.
Ниже приведен пример заполнения такой таблицы.
| Примеры размышлений по схеме «все или ничего» (ложной дихотомии) | Примеры ситуаций, в которых эти мысли не отражают истины | Альтернативный ответ. «Иногда я…» |
| Пример заполнения таблицы | ||
| Если у меня всё не получается сразу, значит я неудачник.
|
Однажды я решил заняться рисованием. Первые рисунки были ужасны, но я продолжал заниматься регулярно. Постепенно мои картины стали значительно лучше. Теперь я вижу, что мой прогресс зависит от усилий и практики, а не от немедленного успеха. Значит, изначальное убеждение ложно. | Иногда я медленно осваиваю новое дело, но упорство помогает добиться нужного уровня мастерства. |
Заключение
Черно-белое мышление — это ловушка, которая мешает нам видеть многообразие жизни и принимать её сложности. Чтобы преодолеть эту тенденцию, важно развивать гибкость ума, учиться видеть полутона и понимать, что реальность редко укладывается в две крайние категории. Работа над своими мыслями и привычками поможет стать более устойчивым к стрессам и лучше справляться с жизненными вызовами.
В следующей статье мы рассмотрим когнитивное искажение- «чтение мыслей».
До новых встреч!
Юлия Шепелева
Преподаватель Института
психологического консультирования
«Новый Век», психолог-консультант
